witam
panie zacznij od obliczenia zapotrzebowania kcal,potem dokonaj rozkładu na BTW potem uluz dietezacznij jadac 4-6 posiłków bogatych w BTW co 2,5-3,5godz
wywal z diety smieci typu:cukier,słodycze,fast-fody,białe pieczywo,zwykły makaron,napoje gazowane
zacznij jadac produkty typu
węglowodany - kasze jeczmienna,gryczana,
płatki owsiane, makaron durum, ryż brown/paraboliczny, chleb razowy,graham
białko - ryby(morszczuk,panga,mintaj,makrela wedzona,tuna z puchy), mięso chude(piers z kurczaka indyka,wołowina chuda:udziec,poledwica), twaróg, jaja
zdrowe tłuszcze - tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki dyni słonecznika
z tego obliczysz zapotrzebowanie
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
lub masz tu linka to można tez z tego
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
ułuz diete wrzuc tu i my ocenimy