Staż ponad 2 lata (ostatni trening rzeźba)
Waga 74 kg.
Wiek: 20 lat
Rekordy:
WL: 125
SQ: 180 pełny
MC: 140 ostatnia seria (nie robiłem maksa)
Legenda:
A - KLATKA, PRZEDRAMIĘ, BICEPS
B - PLECY, TRICEPS
C - BARKI
(nóg nie będę rozpisywał bo mam na nie oddzielny zupełnie trening, i nie mam do nich żadnych pytań, ani nic..)
1 dzień: A
2 dzień: przerwa
3 dzień: B
4 dzień: C
5 dzień: przerwa
6 dzień: A
7 dzień: przerwa
8 dzień: B
9 dzień: C
10 dzień: przerwa
11 dzień: A
Itd. . . . .
Pytania:
1, Dobre połączeni e partii mięśniowych oraz dni ??
______________________
I CYKL:
Klatka wg Laskowskiego (jeden trening w dół, dwa następne płasko itd.)
Wyciskanie sztangielek: 3s. 6p. stały ciężar
Rozpiętki: 3s. 6p stały ciężar
Biceps:
Sztanga na modlitewniku: 3s kolejno 10, 8, 6 [progresja ciężaru]
Hantelek na kolanie: 3s 6p. stały ciężar
Hantelek na stojąco chwyt młotkowy: 3s. 6p. stały ciężar
Przedramię:
Hantelek podchwytem: 3 serie 15p.
zwijanie odważnika na lince nachwytem: 4 serie
zwijanie odważnika na lince podchwytem: 3 serie
Plecy:
Podciąganie w szerokim chwycie z obciążeniem: 3s. max
Szrugsy: 4s 8p. stały ciężar
Wiosłowanie sztangą: 3s. kolejno 10, 8, 6p. [progresja ciężaru]
Martwy ciąg: 6s. kolejno 8,6,6,6,4,4 [progresja ciężaru]
Triceps:
Wyciskanie francuskie za głowę: 4s. kolejno 8,6,6,4 [progresja ciężaru]
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3s 8p stały ciężar
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4s. klejno 8,6,6,4p [progresja ciężaru]
Arnoldki: 3s. 6p. stały ciężar
Wyciskanie sztangi zza głowy: 4s. . klejno 8,6,6,4p [progresja ciężaru]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 6p. stały ciężar
Przerwy między seriami od 3-4 min.
Oczywiście wiem, że na pewno są błedy w tej rozpisce, proszę jednak o sprawdzenie czy ćwiczenia są dobrze dobrane, czy dni i przerwy odpowiednie
druga sprawa ilość serii i powtórzeń.
Dostępny sprzęt wolne ciężary, sztanga, hantle, ławka, modlitewnik, drążek.
Z góry dziękuję, pozdrawiam.
by My Life