A - klatka + barki + tricepsy (brzuch)
B - nogi + plecy + bicepsy. (przedramię)
Rozkład: W - A1 - B2 -W - A2 -B1 - W
A.1 mocny
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 3x
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 3x
3. Rozpiętki 2x
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie ze sztangi leżąc 3x
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
A.2
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce skośnej 3x
2. Przenoszenie hantla nad głową 2x
3. Rozpiętki 2x
Barki:
1. Wyciskanie sztangi do klatki 3x
2. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 2x
3. Szrugusy 3x
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie ze sztangielka siedząc 3x
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
B.1 mocny
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 4x
3. Wiosłowanie sztangielką 3x
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
3. Uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 2x
B.2
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
2. Wiosłowanie sztangą 4x
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
2. Uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 2x