zigoloziom
Roczny plan treningowy by zigi
wrzesień 2008/wrzesień 2008
2s rozgrzewkowe przed każdym treningiem dla każdej grupy
1wrzesień - styczeń siła
2styczeń - maj masa
3maj - wrzesień redukcja
Siła 2 etapy 3treningi w tyg
siła
siła+ priorytet barki i przedramie
masa 2 etapy 3 treningni w tyg
masa
masa+ priorytet barki i przedramie
redukcja 1 etap 5 treningów w tyg + 2x aeroby
1siła 4 planytrenigowe x 4 tygodnie
I plan
klatka+biceps+przednia głowa ramienia+ kaptury
wyciskanie sztangi płasko 3s 8 , 5 , 2
wyciskanie hantelek głową w dół 3s 8 , 5 ,2
pompki szwedzkie, rozpiętki lub przenoszenie hantli w leżeniu za głowe ?? co wybrac
3 s 8, 5 , 3
uginanie ramion stojąc sztanga 3 s 8, 6,4
uginanie ramion stojac hantlami <młotek> 3x 8,6,4
wznoszenie ramion chwytem naturalnym 3x 8,8, 2
albo co innego proponujucie na przedni akton naramiennych ??
szrugsy 3s 10,8,5
brzuch + przedramie
brzuch wedle upodobań
uginanie nadgarstków hatnla pod i nachwyt po 3 x 20,15,10 <nie potrzebuje palenia>
plecy + triceps+boczna i tylna głowa naramiennego +przedramie
podciąganie w szerokim chwycie 3s 8,6,2
martwy ciąg 3s 8,6,2
wiosłowanie hantla 3x 8,6,2
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s 8,8,4
wyciskanie sztangi w leżeniu wąsko 3 s 8,6,4
albo prostowanie ramion na wyciągu
unoszenie hantelek bokiem 3s 8,6,4
unoszenie hantelek w opadzie tułowia 3 s 8,6,4
uginanie ramion nachwytem stojąc sztanga 3s 20,15,10
uginanie sztanga nadgarstkow 3s 20,15,10
II plan
plecy +boczna i tylna głowa naramiennych +przedramie+triceps
wiosłowanie sztangą 3s 8,6,4
podciąganie szeroko 3s 8,6,4
martwy ciąg 3s 8,4,2
wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 3s 8,6,6
prostowanie ramienia na wyciagu podchw 3s 8,6,6
unoszenie raczki wyciagu bokiem w gore 3s 8,6,6
wznosy ramion w opadzie 3s8,6,6
unoszenie ramion w lezeniu hantelka 3s 8,6,4
zwijanie sznurka pod i nachwyt po 3s na zmiane
brzuch+przedramie+szrugsy
brzuch wedle upodobań
uginanie nadgarstków pod i nachw hantla 3s 25,20,15
klatka+przedni akton naramiennych+przedramie+biceps
wyciskanie hantelek płasko 3s 8,6,2
wyciskanie sztangi głowa w dół 3s 8,6,2
pompki szwedzki lub rozpiętki ??? 3s 8,6,6
uginanie ramion na modlitewniku sztanga 3s 8,6,4
uginanie ramion w oparciu siedzac z supinacją 3s 8,6,4
wznosy sztangi stojac nach 3s 8,6,6
wznosy nadgarstków podchwytem i nachwytem sztanga po 3s 30,20,10
III plan
biceps+triceps+przedramie+szrugsy
wznosy ramion ze sztanga stojac 3 s 8,6,4
unoszenie ramienia o kolano 3s 8,6,6
wyciskanie wąsko 3s 8,6,2
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s 8,6,4
wznosy nadgarstków sztanga nach i podchwyt 3s 25,20,15,10
klatka+plecy+przedramie
martwy ciąg 3s 6,4,2
podciąganie szeroko 3s 6,4,2
wyciskanie sztangi głową w gore 3s 6,4,2
rozpierki lub pompki szwedzkie lub przenoszenie hantli??? 3s 6,4,2
nawijanie sznurka po 3 s nach i podchw
ramiona+przedramie+szrugsy
wyciskanie żołnierskie 3s 8,6,2
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8,6,4
wznosy ramion w opadzie 3s 8,6,4
wznosy ramion na boki 3s 8,6,6
wznosy ramiona w leżeniu 3s 8,6,6
wznosy nadgarstka sztanga i hantla na zmiane pod i nachwyt na zmiane
po 2 s 10,15,25
IV plan
ramiona+przedramie +szrugsy
wyciskanie hantalek siedzac 3s 8,6,4
unoszenie ramion z przodu ze sztanga 3s ,8,6,6
wznosy hantli bokiem 3s 8,6,6
przenoszenie hantli na wyprostowaanytch ramionach z przodu do bokow i z boku do przodu
(co tydzien zmiana)
3s 8,6,2
unoszenie nadgarstków nachwytem sztanga 3s 35,15,20
uginanie ramion nachwytem stojac 3s 35,15,25
plecy+biceps+przedramie
wiosłowanie hantla 3s 8,6,4
podciąganie szeroko 4s 8,6,1,1
martwy ciąg 2s 2,2
unoszenie ramion z supinacja stojac 3s 8,6,2
modlitewnik hantla 3s 8,6,2
unoszenie nadgarstków podchwytem hantla 3s 35,15,20
unoszenie ramion podchwytem stojac 3s 35,15,20
klatka+triceps+przedramie
wyciskanie hantli głowa w gore 3s ,8,6,2
wyciskanie sztangi glowa w dol 3s,8,6,2
rozpietki płasko 3s 8,6,6
wyciskanie francuskie w leżeniu hantlami 3s 8,6,2
wyciag 3s 8,6,4 albo ??
2 siła 4x 4tygodniowe plany treningowe albo 2 x 8 tygodniowe plany ??
I plan
plecy+biceps+przedramie+boczna i tylna naramiennych
podciąganie w szerokim chwycie 4s 12,10,8,6
martwy ciąg 4s 15,12,10,8
wiosłowanie hantla 4x 12,10,8,6
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s 15,12,10,8
wyciskanie sztangi w leżeniu wąsko 4s 12,10,8,6
albo prostowanie ramion na wyciągu
unoszenie hantelek bokiem 4s 12,10,8,6
unoszenie hantelek w opadzie tułowia 4s 12,10,8,6
uginanie ramion nachwytem stojąc sztanga 4s 25,20,15,10
uginanie sztanga nadgarstkow 4s 25,20,15,10
brzuch+przedramie+szrugsy
brzuch wedle upodoban
uginanie nadgarstków pod i nachw hantla 4s 30,25,20,15
klatka+biceps+przednia głowa ramienia+ kaptury
wyciskanie sztangi płasko 4s 12,10,8,6
wyciskanie hantelek głową w dół 4s 12,10,8,6
pompki szwedzkie, rozpiętki lub przenoszenie hantli w leżeniu za głowe ?? co wybrac
4 s 12,10,8,6
uginanie ramion stojąc sztanga 4 s 12,10,8,6
uginanie ramion stojac hantlami <młotek> 4x ,12,10,8,6
wznoszenie ramion chwytem naturalnym 4x 12,10,8,6
albo co innego proponujucie na przedni akton naramiennych ??
szrugsy 4s 12,10,8,6
II Plan
plecy +boczna i tylna głowa naramiennych +przedramie+triceps
wiosłowanie sztangą 4s 12,10,8,6
podciąganie szeroko 4s 12,10,8,6
martwy ciąg 4s 12,10,8,4
wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 4s 12,10,8,6
prostowanie ramienia na wyciagu podchw 4s 12,10,8,6
unoszenie raczki wyciagu bokiem w gore 4s 12,10,8,6
wznosy ramion w opadzie 4s 12,10,8,6
unoszenie ramion w lezeniu hantelka 4s 12,10,8,6
zwijanie sznurka pod i nachwyt po 4s na zmiane
brzuch + przedramie
brzuch wedle upodobań
uginanie nadgarstków hantla pod i nachwyt po 4x 30,25,20,15
klatka+przedni akton naramiennych+przedramie+biceps
wyciskanie hantelek płasko 4s 12,10,8,6
wyciskanie sztangi głowa w dół 4s 12,10,8,6
pompki szwedzki lub rozpiętki ??? 4s 12,10,8,6
uginanie ramion na modlitewniku sztanga 4s 12,10,8,6
uginanie ramion w oparciu siedzac z supinacją 4s 12,10,8,6
wznosy sztangi stojac nach 4s 12,10,8,6
wznosy nadgarstków podchwytem i nachwytem sztanga po 4s 35,30,25,20
III plan
biceps+triceps+przedramie+szrugsy
wznosy ramion ze sztanga stojac 4 s 10,8,6,6
unoszenie ramienia o kolano 4s 10,8,6,6
wyciskanie wąsko 4s 10,8,6,6
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s 10,8,6,6
wznosy nadgarstków sztanga nach i podchwyt 4s 35,30,25,15
klatka+plecy+przedramie
martwy ciąg 4s 10,8,6,6
podciąganie szeroko 4s 10,8,6,6
wyciskanie sztangi głową w gore 4s 10,8,6,6
rozpierki lub pompki szwedzkie lub przenoszenie hantli??? 4s 10,8,6,6
nawijanie sznurka po 4 s nach i podchw
ramiona+przedramie+szrugsy
wyciskanie żołnierskie 4s 10,8,8,6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10,8,8,6
wznosy ramion w opadzie 4s 10,8,8,6
wznosy ramion na boki 4s 10,8,8,6
wznosy ramiona w leżeniu 4s 10,8,8,6
wznosy nadgarstka sztanga i hantla na zmiane pod i nachwyt na zmiane
po 2 s 30,25
IV plan
ramiona+przedramie +szrugsy
wyciskanie hantalek siedzac 4s 8(progresja ciezaru przy zachowaniu ilosci powt wszedzie)
unoszenie ramion z przodu ze sztanga
wznosy hantli bokiem 4s
przenoszenie hantli na wyprostowaanytch ramionach z przodu do bokow i z boku do przodu
(co tydzien zmiana)
unoszenie nadgarstków nachwytem sztanga 4s
uginanie ramion nachwytem stojac 4s
plecy+biceps+przedramie
wiosłowanie hantla 4s
podciąganie szeroko 4s
martwy ciąg 2s
unoszenie ramion z supinacja stojac 4s
modlitewnik hantla 4s
unoszenie nadgarstków podchwytem hantla 4s
unoszenie ramion podchwytem stojac 4s
klatka+triceps+przedramie
wyciskanie hantli głowa w gore 4s
wyciskanie sztangi glowa w dol 4s
rozpietki płasko 4s
wyciskanie francuskie w leżeniu hantlami 4s
wyciag 4s albo ??
unoszenie nadgarstków podchw i nachwytem 4s 20
zwijanie sznurka 4s 20 nach i podchwyt
3 redukcja
Plan A
Klatka+przedramie
sztanga wyciskanie płasko 3s 15,10,5
pompki szwedzkie 3s 15,10,5
hantle wyciskanie glowa w gore 3s 15,10,5
unoszenie nadgarstków ze sztanga podchw i nachw po 3s 35
brzuch+aeroby
wedle upodoban brzuch 45 min bieg zwiekszane o 10 mintu co tydzien
plecy+przedramie
Martwy Ciąg 3s 15,10,5
wiosłowanie sztanga 3s 15,10,5
podciąganie szeroko 3s 15,10,5
unoszenie nadgarstkó pod i nachwyt sztanga 3s 35 powt
TRiceps+przedramie
wyciskanie wąsko 3s 15,10,5
wyciskanie francuskie lezac sztanga 3s 15,10,5
unoszenie nadgarstkó pod i nachwyt sztanga 3s 35 powt
biceps+przedramie
unoszenie ramion stojac sztanga 3s 15,10,5
unoszenie ramion z hantlami stojac młotek 3s 15,10,5
unoszenie nadgarstkó pod i nachwyt sztanga 3s 35 powt
ramiona+brzuch
wyciskanie żołnierskie 3s 15,10,5
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 15,10,5
wznosy ramion w opadzie 3s 15,10,5
brzuch wedle upodobań
B
klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu głowa w dol 3s 20,15,10
rozpiętki płasko 3s 20,15,10
przenoszenie hantli 3s 20,15,10
plecy+brzuch+przedramie
wiosłowanie hantlami 3s 20,15,10
przyciąganie linki wyciągu dolnego 3s 20,15,10
ściąganie drązka wyciagu gornego w siadzie 3s 20,15,10
triceps+brzuch
prostowanie ramienia podchwytem an wyciagu 3s 20,15,10
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3s 20,15,10
brzuch wedle upodobań
Biceps+przedramie
uginanie ramion z hantlami stojac z supinacja 3s 20,15,10
uginanie ramion na modlitewniku sztanga 3s 20,15,10
unoszenie nadgarstkó pod i nachwyt sztanga 3s schodzone
brzuch+ramiona
wznosy ramion bokiem 4s 20,15,10,5 hantla
wznosy ramion z przodu 4s 20,15,10,5 hantla
unoszenie ramion w leżeniu 4s 20,15,10,5
brzuch wedle upodobań
trening jeden tydzien A drugi B i tak na zmiane
do dyspozycji mam modlitewnik lawka skos gora dol plaska wyciagi hantle i sztangi drazek do szwedzkich i podciagania
[potrzebna korekta lub calkowite rozpisanie od nowa pomoc potrzebna zgory thx
wrzesień 2008/wrzesień 2008
2s rozgrzewkowe przed każdym treningiem dla każdej grupy
1wrzesień - styczeń siła
2styczeń - maj masa
3maj - wrzesień redukcja
Siła 2 etapy 3treningi w tyg
siła
siła+ priorytet barki i przedramie
masa 2 etapy 3 treningni w tyg
masa
masa+ priorytet barki i przedramie
redukcja 1 etap 5 treningów w tyg + 2x aeroby
1siła 4 planytrenigowe x 4 tygodnie
I plan
klatka+biceps+przednia głowa ramienia+ kaptury
wyciskanie sztangi płasko 3s 8 , 5 , 2
wyciskanie hantelek głową w dół 3s 8 , 5 ,2
pompki szwedzkie, rozpiętki lub przenoszenie hantli w leżeniu za głowe ?? co wybrac
3 s 8, 5 , 3
uginanie ramion stojąc sztanga 3 s 8, 6,4
uginanie ramion stojac hantlami <młotek> 3x 8,6,4
wznoszenie ramion chwytem naturalnym 3x 8,8, 2
albo co innego proponujucie na przedni akton naramiennych ??
szrugsy 3s 10,8,5
brzuch + przedramie
brzuch wedle upodobań
uginanie nadgarstków hatnla pod i nachwyt po 3 x 20,15,10 <nie potrzebuje palenia>
plecy + triceps+boczna i tylna głowa naramiennego +przedramie
podciąganie w szerokim chwycie 3s 8,6,2
martwy ciąg 3s 8,6,2
wiosłowanie hantla 3x 8,6,2
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s 8,8,4
wyciskanie sztangi w leżeniu wąsko 3 s 8,6,4
albo prostowanie ramion na wyciągu
unoszenie hantelek bokiem 3s 8,6,4
unoszenie hantelek w opadzie tułowia 3 s 8,6,4
uginanie ramion nachwytem stojąc sztanga 3s 20,15,10
uginanie sztanga nadgarstkow 3s 20,15,10
II plan
plecy +boczna i tylna głowa naramiennych +przedramie+triceps
wiosłowanie sztangą 3s 8,6,4
podciąganie szeroko 3s 8,6,4
martwy ciąg 3s 8,4,2
wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 3s 8,6,6
prostowanie ramienia na wyciagu podchw 3s 8,6,6
unoszenie raczki wyciagu bokiem w gore 3s 8,6,6
wznosy ramion w opadzie 3s8,6,6
unoszenie ramion w lezeniu hantelka 3s 8,6,4
zwijanie sznurka pod i nachwyt po 3s na zmiane
brzuch+przedramie+szrugsy
brzuch wedle upodobań
uginanie nadgarstków pod i nachw hantla 3s 25,20,15
klatka+przedni akton naramiennych+przedramie+biceps
wyciskanie hantelek płasko 3s 8,6,2
wyciskanie sztangi głowa w dół 3s 8,6,2
pompki szwedzki lub rozpiętki ??? 3s 8,6,6
uginanie ramion na modlitewniku sztanga 3s 8,6,4
uginanie ramion w oparciu siedzac z supinacją 3s 8,6,4
wznosy sztangi stojac nach 3s 8,6,6
wznosy nadgarstków podchwytem i nachwytem sztanga po 3s 30,20,10
III plan
biceps+triceps+przedramie+szrugsy
wznosy ramion ze sztanga stojac 3 s 8,6,4
unoszenie ramienia o kolano 3s 8,6,6
wyciskanie wąsko 3s 8,6,2
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s 8,6,4
wznosy nadgarstków sztanga nach i podchwyt 3s 25,20,15,10
klatka+plecy+przedramie
martwy ciąg 3s 6,4,2
podciąganie szeroko 3s 6,4,2
wyciskanie sztangi głową w gore 3s 6,4,2
rozpierki lub pompki szwedzkie lub przenoszenie hantli??? 3s 6,4,2
nawijanie sznurka po 3 s nach i podchw
ramiona+przedramie+szrugsy
wyciskanie żołnierskie 3s 8,6,2
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8,6,4
wznosy ramion w opadzie 3s 8,6,4
wznosy ramion na boki 3s 8,6,6
wznosy ramiona w leżeniu 3s 8,6,6
wznosy nadgarstka sztanga i hantla na zmiane pod i nachwyt na zmiane
po 2 s 10,15,25
IV plan
ramiona+przedramie +szrugsy
wyciskanie hantalek siedzac 3s 8,6,4
unoszenie ramion z przodu ze sztanga 3s ,8,6,6
wznosy hantli bokiem 3s 8,6,6
przenoszenie hantli na wyprostowaanytch ramionach z przodu do bokow i z boku do przodu
(co tydzien zmiana)
3s 8,6,2
unoszenie nadgarstków nachwytem sztanga 3s 35,15,20
uginanie ramion nachwytem stojac 3s 35,15,25
plecy+biceps+przedramie
wiosłowanie hantla 3s 8,6,4
podciąganie szeroko 4s 8,6,1,1
martwy ciąg 2s 2,2
unoszenie ramion z supinacja stojac 3s 8,6,2
modlitewnik hantla 3s 8,6,2
unoszenie nadgarstków podchwytem hantla 3s 35,15,20
unoszenie ramion podchwytem stojac 3s 35,15,20
klatka+triceps+przedramie
wyciskanie hantli głowa w gore 3s ,8,6,2
wyciskanie sztangi glowa w dol 3s,8,6,2
rozpietki płasko 3s 8,6,6
wyciskanie francuskie w leżeniu hantlami 3s 8,6,2
wyciag 3s 8,6,4 albo ??
2 siła 4x 4tygodniowe plany treningowe albo 2 x 8 tygodniowe plany ??
I plan
plecy+biceps+przedramie+boczna i tylna naramiennych
podciąganie w szerokim chwycie 4s 12,10,8,6
martwy ciąg 4s 15,12,10,8
wiosłowanie hantla 4x 12,10,8,6
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s 15,12,10,8
wyciskanie sztangi w leżeniu wąsko 4s 12,10,8,6
albo prostowanie ramion na wyciągu
unoszenie hantelek bokiem 4s 12,10,8,6
unoszenie hantelek w opadzie tułowia 4s 12,10,8,6
uginanie ramion nachwytem stojąc sztanga 4s 25,20,15,10
uginanie sztanga nadgarstkow 4s 25,20,15,10
brzuch+przedramie+szrugsy
brzuch wedle upodoban
uginanie nadgarstków pod i nachw hantla 4s 30,25,20,15
klatka+biceps+przednia głowa ramienia+ kaptury
wyciskanie sztangi płasko 4s 12,10,8,6
wyciskanie hantelek głową w dół 4s 12,10,8,6
pompki szwedzkie, rozpiętki lub przenoszenie hantli w leżeniu za głowe ?? co wybrac
4 s 12,10,8,6
uginanie ramion stojąc sztanga 4 s 12,10,8,6
uginanie ramion stojac hantlami <młotek> 4x ,12,10,8,6
wznoszenie ramion chwytem naturalnym 4x 12,10,8,6
albo co innego proponujucie na przedni akton naramiennych ??
szrugsy 4s 12,10,8,6
II Plan
plecy +boczna i tylna głowa naramiennych +przedramie+triceps
wiosłowanie sztangą 4s 12,10,8,6
podciąganie szeroko 4s 12,10,8,6
martwy ciąg 4s 12,10,8,4
wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 4s 12,10,8,6
prostowanie ramienia na wyciagu podchw 4s 12,10,8,6
unoszenie raczki wyciagu bokiem w gore 4s 12,10,8,6
wznosy ramion w opadzie 4s 12,10,8,6
unoszenie ramion w lezeniu hantelka 4s 12,10,8,6
zwijanie sznurka pod i nachwyt po 4s na zmiane
brzuch + przedramie
brzuch wedle upodobań
uginanie nadgarstków hantla pod i nachwyt po 4x 30,25,20,15
klatka+przedni akton naramiennych+przedramie+biceps
wyciskanie hantelek płasko 4s 12,10,8,6
wyciskanie sztangi głowa w dół 4s 12,10,8,6
pompki szwedzki lub rozpiętki ??? 4s 12,10,8,6
uginanie ramion na modlitewniku sztanga 4s 12,10,8,6
uginanie ramion w oparciu siedzac z supinacją 4s 12,10,8,6
wznosy sztangi stojac nach 4s 12,10,8,6
wznosy nadgarstków podchwytem i nachwytem sztanga po 4s 35,30,25,20
III plan
biceps+triceps+przedramie+szrugsy
wznosy ramion ze sztanga stojac 4 s 10,8,6,6
unoszenie ramienia o kolano 4s 10,8,6,6
wyciskanie wąsko 4s 10,8,6,6
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s 10,8,6,6
wznosy nadgarstków sztanga nach i podchwyt 4s 35,30,25,15
klatka+plecy+przedramie
martwy ciąg 4s 10,8,6,6
podciąganie szeroko 4s 10,8,6,6
wyciskanie sztangi głową w gore 4s 10,8,6,6
rozpierki lub pompki szwedzkie lub przenoszenie hantli??? 4s 10,8,6,6
nawijanie sznurka po 4 s nach i podchw
ramiona+przedramie+szrugsy
wyciskanie żołnierskie 4s 10,8,8,6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10,8,8,6
wznosy ramion w opadzie 4s 10,8,8,6
wznosy ramion na boki 4s 10,8,8,6
wznosy ramiona w leżeniu 4s 10,8,8,6
wznosy nadgarstka sztanga i hantla na zmiane pod i nachwyt na zmiane
po 2 s 30,25
IV plan
ramiona+przedramie +szrugsy
wyciskanie hantalek siedzac 4s 8(progresja ciezaru przy zachowaniu ilosci powt wszedzie)
unoszenie ramion z przodu ze sztanga
wznosy hantli bokiem 4s
przenoszenie hantli na wyprostowaanytch ramionach z przodu do bokow i z boku do przodu
(co tydzien zmiana)
unoszenie nadgarstków nachwytem sztanga 4s
uginanie ramion nachwytem stojac 4s
plecy+biceps+przedramie
wiosłowanie hantla 4s
podciąganie szeroko 4s
martwy ciąg 2s
unoszenie ramion z supinacja stojac 4s
modlitewnik hantla 4s
unoszenie nadgarstków podchwytem hantla 4s
unoszenie ramion podchwytem stojac 4s
klatka+triceps+przedramie
wyciskanie hantli głowa w gore 4s
wyciskanie sztangi glowa w dol 4s
rozpietki płasko 4s
wyciskanie francuskie w leżeniu hantlami 4s
wyciag 4s albo ??
unoszenie nadgarstków podchw i nachwytem 4s 20
zwijanie sznurka 4s 20 nach i podchwyt
3 redukcja
Plan A
Klatka+przedramie
sztanga wyciskanie płasko 3s 15,10,5
pompki szwedzkie 3s 15,10,5
hantle wyciskanie glowa w gore 3s 15,10,5
unoszenie nadgarstków ze sztanga podchw i nachw po 3s 35
brzuch+aeroby
wedle upodoban brzuch 45 min bieg zwiekszane o 10 mintu co tydzien
plecy+przedramie
Martwy Ciąg 3s 15,10,5
wiosłowanie sztanga 3s 15,10,5
podciąganie szeroko 3s 15,10,5
unoszenie nadgarstkó pod i nachwyt sztanga 3s 35 powt
TRiceps+przedramie
wyciskanie wąsko 3s 15,10,5
wyciskanie francuskie lezac sztanga 3s 15,10,5
unoszenie nadgarstkó pod i nachwyt sztanga 3s 35 powt
biceps+przedramie
unoszenie ramion stojac sztanga 3s 15,10,5
unoszenie ramion z hantlami stojac młotek 3s 15,10,5
unoszenie nadgarstkó pod i nachwyt sztanga 3s 35 powt
ramiona+brzuch
wyciskanie żołnierskie 3s 15,10,5
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 15,10,5
wznosy ramion w opadzie 3s 15,10,5
brzuch wedle upodobań
B
klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu głowa w dol 3s 20,15,10
rozpiętki płasko 3s 20,15,10
przenoszenie hantli 3s 20,15,10
plecy+brzuch+przedramie
wiosłowanie hantlami 3s 20,15,10
przyciąganie linki wyciągu dolnego 3s 20,15,10
ściąganie drązka wyciagu gornego w siadzie 3s 20,15,10
triceps+brzuch
prostowanie ramienia podchwytem an wyciagu 3s 20,15,10
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3s 20,15,10
brzuch wedle upodobań
Biceps+przedramie
uginanie ramion z hantlami stojac z supinacja 3s 20,15,10
uginanie ramion na modlitewniku sztanga 3s 20,15,10
unoszenie nadgarstkó pod i nachwyt sztanga 3s schodzone
brzuch+ramiona
wznosy ramion bokiem 4s 20,15,10,5 hantla
wznosy ramion z przodu 4s 20,15,10,5 hantla
unoszenie ramion w leżeniu 4s 20,15,10,5
brzuch wedle upodobań
trening jeden tydzien A drugi B i tak na zmiane
do dyspozycji mam modlitewnik lawka skos gora dol plaska wyciagi hantle i sztangi drazek do szwedzkich i podciagania
[potrzebna korekta lub calkowite rozpisanie od nowa pomoc potrzebna zgory thx
Krzysztof Piekarz
Pawe ek1
