Staż treningowy ok 3 lata
Wiek 21 lat
waga 72 kg
wzrost 176 cm
Cel to przede wszystkim Zwiekszenie masy do maximum
Dieta jest z nadwyżką średnio 500 kcal, niekiedy udaje mi sie osiagnać wiecej.
a więc mam do was taką prośbę a mianowicie.
Do czerwca 2008 roku prowadziłem taki oto trening:
Ogólnie byłem z niego bardzo zadowolony.przez ostatnie 2 miesiące postanowiłem zaskoczyć swoje mięśnie i zrobiłem trening HST. Obecnie jestem na etapie "odpoczynku" 10-14 dni.
po tym czasie planuje wjechać sobie na dość intensywny trening.
i wprowadzić cykl z omnadrenu,deki oraz na koniec troszke propka.
i teraz jaki trening polecacie aby uzyskać jak najwieksze efekty? głównie chodzi mi o masę, niekoniecznie najlepszej jakości bo i tak w zimę sobie ją delikatnie podrzezbie i bedzie ladnie ;)
Poniedziałek:
Barki:
-Wyciskanie hantle/sztanga z przodu 4 * 12-8
-unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie 4*12-8
-unoszenie hantli bokiem w góre stojąc 4*12-8
-szrugsy 3 x 15-10
Nogi:
przysiady- 3-4 x 15-10/na 50% możliwości, lecz gdyby sie okazało, że "wyrabiasz"- mam na mysli twoja pracę- to zwiekszaj stopniowo intensywność.
Wyprosty nog na Maszynie (m czworoglowe) 3 x 12-10
Zgięcia nog na tej samej maszynie (dwugłowy) 3 x 12-8
Wspięcia na palcach 4 x 20-15
,
Środa:
Klatka: - jeżeli bedzie możliwe efektywne trenowanie tej partii po barkach...
Wyciskanie na plaskiej 4-5 * 10-6
Wyciskanie na skosie 4 * 10-6
Rozpiętki 4* 10
Biceps:
Sztanga prosta 4* 10-6 powt
ugnanie w podporze o udo 3* 10-8
uginanie z hantlami (młotki) oburącz 1-2* 10
Piątek:
Plecy:
podciaganie na drażku 4-5 serii * 12-6 powt - w mierę zmniejszania ilości powt. staraj sie dokladać dodatkowe obciążenie.
wioslowanie ze sztanga nachwytem 4-5 serii 10-6 powt
martwy ciąg 5 x 15-10
Triceps::
Wyciskanie sztangi fr. od czoła 4* 12-8
Ściąganie wyciągu 4* 12-8
z góry Dziękuje za pomoc;)
Pozdrawiam Serdecznie
Pan Tomasz