prośba dotycząca diety

ćwiczę już ponad 3 lata i nie uwzględniam żadnej diety. Jem i piję to, na co mam ochotę. Ostatnio wystawiłem swoje zdjęcia na forum i wszyscy radzą dietę.
Jest jeden problem- NIE MAM ZIELONEGO POJECIA na ten temat. W związku z tym proszę o poradę a raczej ułożenie czegoś pod moje parametry:
wiek: 18lat
waga: 90kg + / -
cel: złapać kilka dodatkowych kilogramów

Chciałbym bardzo wiedzieć co powinienem jeść przed i po treningu uwzględniając to, że jest to bardzo intensywny trening no i moje zapotrzebowanie.

Wiem, że sporo oczekuję ale warto spróbować. Oczywiście pomocnych nagradzam sogami

Polecam poczytac posty podwieszone, po ich lekturze nie powinienes miec problemow. Wklej tu ulozona diete, to ja sprawdzimy.

Przyzwoite efekty jak na brak diety.

Dietę oprzyj na:

WW - płatki owsiane/kasze/ryże/makaron pełnoziarnisty i durum/ciemne pieczywo

Białko - mięso (drób, chuda wołowina, wieprzowina), ryby, jaja, twaróg

Tłuszcze - tłuste ryby, oliwa extra virgin, pestki-orzechy, etc

Dodaj do diety dużo warzyw, które są niezbędne bo odkwaszają organizm i dostarczają błonnika wraz z witaminami
Nie unikaj tłuszczy, które pełnią w organizmie dużo ważnych ról

Jak ułożysz dietę to wklej tu i ocenimy
powodzenia

pzdr