Pojadę troszkę tym nowym planem co mi podąłeś ale jakoś mnie nie przekonuje ten FBW chyba ze sie mylę.
Nizej wklejam mój stary plan
---------------------------------------------------------------------------------------
NIEDZIELA
---------------------------------------------------------------------------------------
KLATKA
1 Wyciskanie sztangi w pozycji poziomej 4x (12,10,8,6)
2 Wyciskanie sztangi w skosie głowa do góry 4x (12,10,8,6)
3 Rozpiętki w pozycji poziomej 3x 10 stały ciężar
Przedramiona
1 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 12 stały ciężar
2 Zwijanie linki z cięzarkem 4 serie na maxa
Przysiady z sztangą na barkach 4x (12,10,8,6
Brzuch
---------------------------------------------------------------------------------------
PONIEDZIAŁEK - WOLNE
---------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------
WTOREK
---------------------------------------------------------------------------------------
Plecy
1 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 4x(12,10,8,6)
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4x(12,10,8,6)
3 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x (12,10,8,6)
4 wiosłowanie sztangą 4x (12,10,8,6)
5 wznosy barków (Srugsy) 4x 12
Prostowanie nóg w siadzie 4x (12,10,8,6)
----------------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA - WOLNE
----------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------
CZWARTEK
----------------------------------------------------------------------------------------
Barki
1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zaa głowy (zniana co tydzien) 4x (12,10,8,6)
2 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 12 stały ciężar
3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12 stały ciężar
4
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12 stały ciężar
Uginanie nóg w leżeniu 4x (12,10,8,6)
Brzuch
----------------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
----------------------------------------------------------------------------------------
Biceps
1 Uginanie ramion z sztangą stojąc podchwytem 4x (12,10,8,6)
2 Uginanie ramion z sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4x 12 stały ciężar
3 Uginanie o kolano 3x 12
Triceps
1 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x (12,10,8,6)
2 Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 4x (12,10,8,6)
3 Popki w podporze tyłem 3x max