Jest to mój pierwszy post. Mam nadzieję, że pomożecie mi własnym doświadczeniem. Zacząłem ćwiczyć jakieś 3 miesiące temu, ale teraz tak naprawdę poczytałem, dowiedziałem się potrzebnych rzeczy i chcę zabrać się porządnie do tego. Stosuję się do diety itp.
Postanowiłem ułożyć sobie plan treningowy żeby to miało " ręce i nogi " :). Liczę, że tutaj skorygujecie moje błędy i wprowadzicie ewentualne poprawki. Moim celem jest wyrzeźbienie ciała. Wcześniej to było dosłownie " machanie " ciężarem. Teraz chcę to zmienić.
Poniedziałek: Klatka piersiowa + mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie x 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie x 10 powtórzeń
4. Rozpiętki 3 x 10 powtórzeń
5. Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
6. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
8. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej ( wąski uchwyt ) 3 x 10
9. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10
10. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 x 10
Wtorek: Dwugłowe ramion(bicepsy) i plecy
1. Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 4 x 10
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 x ( do oporu )
3. Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 x 10 ( na każdą rękę )
4. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10
5. Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc opierając łokieć o udo 4 x 10 ( na każdą rękę
6. Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 10
7. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 x 10
Środa : Dzień wolny
Czwartek: Trójgłowe ramion + mięśnie przedramion
1. Wyciskanie „ francuskie „ sztangielki siedząc 4 x 10
2. Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc ( gryf ) 4 x 10
3. Wyciskanie „ francuskie „ sztangielek leżąc 4 x 10
4. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc ( sztangielka ) 4 x 10 ( na każdą rękę )
5. Pompki w podporze tyłem 4 x 10
6. Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc ( gryf ) 4 x 10
7. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 10
8. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc ( sztangielka ) 4 x 10 ( na każdą rękę )
Piątek: Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10
2. Hack- przysiady 4 x 10
3. Przysiady wykroczne 4 x 10
4. „ nożyce „ 4 x 10
5. Wysoki step ze sztangielkami/ sztangą 4 x 10
6. „ Martwy Ciąg „ na prostych nogach 4 x 8
Sobota: Tutaj proszę o jakąś wskazówkę… wyszedł mi tu dzień wolny i nie wiem co z nim zrobić. Chciałbym wsadzić tu klatę i biceps ale to nie pasuje trenowanie tych mięśni razem chyba, no i czas regeneracji nie będzie zbyt odpowiedni. Czekam tu na wskazówki
Niedziela: Wolne :)
Z góry dziękuję i czekam na odpowiedzi.
Pozdrawiam
Zapomniałem dodać: Brzuch ćwiczę co 2 dni przed snem. Są to typowe ćwiczenia takie jak:
1. Unoszenie nóg 3 x 10
2. Unoszenie kolan 3 x 10
3. Tradycyjne brzuszki 3 x 10
4. Unoszenie tułowia do zgiętych kolan 3 x 10
Ilość serii i powtórzeń jest jeszcze do skorygowania, muszę sprawdzić ile czasu zajmą mi te ćwiczenia i odpowiednio dostosuję to, aby nie przesadzić :) Również w niektórych ćwiczeniach zastosuję ilość powtórzeń typu: 10>8>8>6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 66
Wzrost: 180
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, rower, tenis stołowy
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, gryf prosty długi/ krótki, full obciążenie, drążek, sztangielki.
Dieta: Posiadam xD
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Zmieniony przez - Simaoo w dniu 2008-08-09 00:00:20
Zmieniony przez - Simaoo w dniu 2008-08-09 00:02:01