Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na skośnej 10,10,10,10
3. Wyciskanie sztangi na skośnej dół 10,10,10,10
4. Rozpiętki 10,10,10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. Prostowanie na wyciągu 10,10, 10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12,12
II DZIEŃ- NOGI
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwugłowy 10,10,10
Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 4s
III DZIEŃ - PLECY + BICEPS
1. Podciąganie się na drążku szeroko 4 s
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8,
3. ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 12,12,12
4. wiosłowanie sztangielką 12,12,12
5. prostowanie tułowia 4s
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10
IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]
1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10
Kaptury:
1. Szrugsy
I takie pytanie, czym mogę zastąpić wyciskanie na suwnicy, nie posiadam takiej możliwości w domu. Oraz jak połączyć taki trening z bieganiem. Normalnie trenuje muy-thai i chciałem też w wakacje biegać. Staram się biegać z rana na czczo, jak biegać najlepiej, w dniu po siłowni, czy rano bieg a wieczór siłownia?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 76
Wzrost: 175
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 8
Uprawiane inne sporty: muy-thai
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): dużo sprzętu
Dieta: na masę
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie