zakładam ten dziennik treningowy dla dodatkowej motywacji i żeby móc sie pochwalić osiągami,i poradzić bardziej doświadczonych ode mnie
Z czym startuje??:
motywacje wielkie,
chce osiągnąć swój cel
ogólnie wysiłek sprawia mi przyjemność i przynośi dużo satysfakcji
chce zdobyć wiekszą kondycje i zahartować sie;]
wcześniej ćwiczyłem ale bez żadnego planu diety itp ale teraz zabrałem sie za to profesjonalnie-można by powiedzieć;]
mam już jako taki byle jaki staż treningowy...ale zacząłem od treningu dla początkujących z trudnymi wersjami ćwiczeń i po max powtórzeń które były podane;]oraz kilka elementów ode mnie(z czasem zwiększą sie obwody i ilośc powtórzeń ale na razie zaczynam)
no a wiec po kolei:
WIEK:16lat
waga:65-70kg czyli odpowiednio do wieku i wzrostu(w sam raz :D)
WZROST:172cm(możliwe że jeszcze urosne)
Cel:
kondycja, siła
na początku celem bedzie masa(do zimy ok 5-7miesiecy treningu na mase)chce troche rozwinąć mięśnie i zarazem zdobyć parę kg
a później sylwetka\rzeźba
Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
12. skipping a i c na przemian
13. cwał bokiem
14.podskoki
15. chwila rozluźnienia,koncentracja
trening:
1. bieg 4km
i po biegu chwila przerwy na złapanie oddechu,łyk wody
po chwili odpoczynku
rozgrzewka jak wyżej
no i do rzeczy ćwiczenia:
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 30 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-15 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 10-15 powtórzeń
9)Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą (m. przedramion) 20powtórzeń
i tak 2 obwody ;)
Plan stretchingu:
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.
no i wrażenia po pierwszym treningu:
biegłem na fula więc sie troche zziajałem;]no a potem znowu wycisk;] nie był to najcięższy trening(sam po swojemu ćwiczyłem intensywniej)no ale jak na powrót do ćwiczeń wydaje mi sie dobry- musze sie troche rozruszać
DIETA:
co do diety to jeszce nie układałem sobie odpowiedniej diety ale staram sie odżywiać zdrowo no wiec oto mój dzisiejszy jadłospis:
śniadanie:
jajecznica z 4jaj pomidor i 2 kromki chleba
kawałek czekolady
cherbata,niesłodzona z cytryną
do obiadu w między czasie jadłem
jabłko
maliny-;]
banan
obiad:
schabowy(niestety smażony no ale jaki inny może być schabowy;) ziemniaki pomidory i ogórki w śmietanie;]
później kawałek chałwy
w miedzy czasie do treningu:
maliny banan jabłko
TRENING
po treningu 0/5l mleka
i to tyle na jeden dzień;]
nie układałem diety(do września może ułożę coś sęsownego) ale staram odżywiać sie w miarę zdrowo. nie chce bardzo zmieniać mojego jadłospisu ale jestem również otwraty na nowe potrawy:D także co byście wyeliminowali z moich posiłków a czego brakuje
i teraz takie jedno pytanko:
trening bede wykonywal 3 razy w tygodniu a jak z bieganiem co jest wskazane???-moge biegać codziennie(oprucz niedzieli czy raczej powinienem biegać w te dni kiedy trenuje???
później zapodam moje zdjęcia(i ocenicie co trzeba zmienić)
no i jak oceniacie to wszystko jak na "profesjonalny"początek???