Plan FBW do oceny

Wiek: 18 lat
Waga 70 kg
Wzrost 178 cm
Cel do osiągnięcia: Masa, następnie rzeźba
Staż: rok nieregularnie
Aktywność fizyczna: Gra w piłkę, jazda na rowerze. Przez ostatni rok ćwiczyłem za pomocą różnych wariantów pompek, ogólnie 16 serii po 25 pompek + w podporze tyłem średnio co 3 dni. Zwiększyłem tym objętość klatki i tricepsów, a także znacznie do przodu poszła wytrzymałość. Obecnie weszłem w posiadanie sztangi (max obciążenie 36kg) i 2 hantli po 10kg każdy. Moim celem jest masa. Proszę o ocenę planu i ewentualne korekty.

FBW Poniedziałek, środa, piątek:
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s po 10
Plecy: Martwy ciąg 2s Podciąganie na drążku 2s po 10
Klata: Wyciskanie sztangi płasko 3s po 10
Barki: Wyciskanie sztangi na barki 2s po 10
Biceps: Ugięcia ramion stojąc 2s po 10
Triceps: Wyciskanie francuskie 2s po 10
Łydki: Wznosy na palcach na jednej noce 2s po 20
Brzuch: Spięcia brzucha 3s po 20

i tutaj 2 pytania. Czy gra w piłkę może utrudniać regenerację nóg i czy mogę włączyć w plan pompki ( ew. ile serii) czy jest to raczej nie wskazane.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa, później rzeźba

Staż treningowy na słowni: 1 rok pompki

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, amatorsko jazda na rowerze i bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga 36 kg, 2 hantle po 10kg, steper, podpórki do pompek, ławka

Dieta: staram się jeść 6 posiłków wysokobiałkowych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

FBW Poniedziałek, środa, piątek:
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s po 10 coś na dwugłowe daj jeszcze
Plecy: Martwy ciąg 2s Podciąganie na drążku 2s po 10 po 3s
Klata: Wyciskanie sztangi płasko 3s po 10
Barki: Wyciskanie sztangi na barki 2s po 10
Biceps: Ugięcia ramion stojąc 2s po 10
Triceps: Wyciskanie francuskie 2s po 10
Łydki: Wznosy na palcach na jednej noce 2s po 20 3s
Brzuch: Spięcia brzucha 3s po 20

możesz wprowadzić progresje

pompki nie potrzebne a co do nóg to będzie gorzej mase zbudować

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-08-12 13:54:28

jak przysaid będzie pełny i martwy ciąg to na dwugłowe wystarczy w zupełności

pozdro

dzięki za opinie. Mam pytanie na temat pleców. 3 s zarówno do martwego ciągu i do podciągania na drążku? Czy nie jest to za dużo na plecy w stosunku do innych partii ? (18 s/tydz)

Na początek daj MC 2s. Jak bedzie spoko - możesz spróbować 3.