System ten opiera sie na 3 sesjach treningowych tygodniowo(co drugi dzień, np. pn. śr. pt.), na których ćwiczymy całe ciało. trening trwa 30-45 minut.Dotyczy to szczególnie początkujących kulturystów.Badania fizjologiczne dowiodły, że mięśnie reagują nie tyle na liczbę potwórzeń danego ruchu, lecz na cały "ładunek" treningowy.Największe efekty dają maksymalne wysiłki mięśniowe, które można wykonywać w czasie od 40 do 70 sekund. Dowiedziono również, że w okresie pierwszych dwuch minut następuje największe spalanie glikogenu w mięśniach, a powyżej tej granicy spala sie tłuszcz i następuje zwiększone zapotrzebowanie mięśni na tlen. Jeśli więc chcemy rozwinąć mase mięśniową i siłe, czas jednej serii nie powinien przekraczać 70 sekund. Praktycznie w tym czasie, w wolnym tempie, można wykonać od 8 do 12 powtórzeń. Zaleca sie aby przy ćwiczeniach górnych partii mięśniowych czas trwania serii mieścił sie w granicach 40-70 sekund, a dolnych ( nogi i brzuch) w granicach od 7- do 150 sekund, co odpowiada średnio 15-30 powtórzeniom.
Każde ćwiczenie systemem serii 70-sekundowych wykonuje sie tylko w jednej serii (1-2 ćwiczenia na grupe mięśniową) wg następującego klucza:
- triceps - 12p. i 70s.
- biceps - 12p. i 70s.
- klatka piersiowa - 12p. i 70s.
- najszerszy grzbietu - 12p. i 70s.
- uginanie ramion na poręczach - 12p. i 70s.
- ćwiczenia na obręcz barkową - 12p. i 70s.
- ćwiczenia na łydki - 15p. i 90s.
- martwy ciąg - 15p. i 90s.
- ćiczenia na uda w pozycji siedzącej - 15p. i 90s.
- przysiady ze sztangą na barkach - 25p. i 130s.
- ćwiczenia na brzuch - 30p. i 120s.
dodam że sam stosowałem tą metode jako początkujący, efekty były bardzo przyzwoite. jest to system z ksiązki pt. " Współczesny Herkules" - lata 80-te
Łowca Winstrolu w polskiej aptece
zbieram sogi na speca