Waga: kolo 68 kg
Staż: 10 miesiecy i teraz pol roku przerwy i powrót.
Cel: kilka kg
Plan:
I DZIEŃ!:
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (15 - 8) /staly ciezar/ 15/12/10/8/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
+BRZUCH
II DZIEŃ:
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wykroki z hantlami 3x10-8 /progresja ciezaru
3. Wspiecia na palce stojac 3x (15) /progresja ciezaru/
TRICEPSY:
1. Pompki francuskie 4x10-12 albo porecze.
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Uginanie rak z hantlami w staniu 2x8
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (20) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (20) /staly ciezar/
III DZIEŃ:
PLECY
1.Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 3x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 3-4x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy hantlami 3x 12 /staly ciezar/
BARKI
1. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8)
2. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8)
+BRZUCH
takie polączenie by mi odpowiadalo wiadomo w piatek sa imprezy to nog nie będę robił w piątek...
Prosze napisac co źle co wyrzuucić jakies sugestie.