Trening 1
Przysiady - 5x5:
Po lekkiej rozgrzewce - może to być jazda na rowerze treningowym - czas na pierwsze ćwiczenie. Zastosujemy tu sprawdzony system 5x5. Załóżmy, że podnosisz w przysiadzie 200 kg. Zrób jedną serię na rozgrzewkę ze 100-kilogramową sztangą(5 powtórzeń), odpocznij kilka minut, a potem załóż na gryf 150 i znowu zrób 5 powtórzeń. Po kliku minutach odpoczynku, zakładasz 200 kg. Robisz 3 serie po 5 powtórzeń z tym obciążeniem. Jeśli wykonałeś to bez problemu, na następnym treningu dołóż ciężaru.
Wyciskanie sztangielek - 5x5
Ten sam system co podczas przysiadów
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5x5 (chwytamy podchwytem sztange)
Taki sam schemat i ziwększanie obciążenia jak w dwóch poprzednich ćwiczeniach.
Wyciskanie z podłogi - 5-6x1
Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach i podnies tułów do góry. W tej pozycji wyciskaj sztangę, dochodząc do takiego obciążeniaz że będziesz w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie.
Trening 2
Wyciskanie na ławie - 5x5:
Rozgrzewka 2 serie po 5 powtórzeń, kilka minut odpoczynku. Teraz 3 ciężkie serie po 5 powtórzeń.
Martwe ciągi- 5-6x3:
Ostatnia seria ma być torturą. Masz dźwignąć maksymalny dla siebie ciężar. W tym ćwiczeniu łatwo o kontuzje. Nie zapomnij o rozgrzewce.
Uginaniz ze sztanga - 5-6x1:
Należy dobrać taki ciężar, który pozwoli podnieść sztangę tylko raz.
Podciąganie w szerokim chwycie - 5x5:
Plan powtórzeń taki jak poprzednio.
Trening 3
Przysiady z wyciskaniem - 5x5:
Kombinacja przysiadu i wyciskania zza karku. Wykonaj przysiad ze sztangą i wstawaj tak szybko jak potrafisz. Zanim zablokujesz nogi w kolanach wypychaj sztangę nad głowe. Opuszczaj powoli do karku i wykonaj jeszcze 4 powtórzenia. Na ostatnie 3 serie załaduj taki ciężar który normalnie możesz wycisnąć zza karku dwa razy. Powstawanie w trakcie przysiadu pomoże Ci podnieść większy ciężar.
Wyciskanie sztangielek - 5x5:
2 serie na rozgrzewke i 3 z maksymalnym dla Ciebie ciężarem.
Martwe ciągi - 5x5:
Ćwiczenie wykonywać z dużym ciężarem ale z odpowiednią techniką.
Wyciskanie sztangi od klatki - 5-6x1:
Gryf ustawić tak na stojakach by lekko dotykał klatki, stopniowo dokładać cieżaru aż dojdziesz do maksymalnego dla siebie.
Co sądzicie o tym treningu ? trening został na pisany w gazecie Muscle 2000r na nabranie masy i siły.
Zmieniony przez - Wojciech. w dniu 2008-08-17 15:45:50