Dieta na mase do oceny..

wiek - 17
waga - 71kg

bialko : 3x 71 = 213g (816kcal)
weglowodany = 374g (1496kcal)
tluszcze = 45g (408kcal)

=2720 kcal + 500kcal = 3220kcal
(160kcal z bialek , 80kcal z tluszczy , 260kcal z ww)
+40g bialka
+9g tluszczy
+65g ww
Energia[kcal] Białko [g] Tłuszcz[g] ww[g]
8;00 Sniadanie
100ml Jogurt naturalny 0% tłuszczu 42 4,2 0 6,2
2x Jajo kurze, całe 150 12,5 10,7 1
- 29,2g bialka , 21,4 g tluszczy , 8,2 g weglowodanow
10;30 2 Sniadanie
100g Chleb pszenny razowy 198 6,5 1,3 40
100g Kiełbasa szynkowa z indyka 89 17,2 2 0,2
100g Ser twarogowy chudy 98 19,8 0,5 3,5
Szczypiorek 39 4,1 0,8 3,9
- ok 43g bialka , ok 4g tluszczy ok 45g weglowodanow
13;30 Obiad
Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry (44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)

15;30
2 banany 0,9 0,3 17
Bułka zwykła 217 5,8 1,1 45,9
100g Ser twarogowy chudy 98 19,8 0,5 3,5
Szczypiorek 39 4,1 0,8 3,9

- ok 28g bialka ok 2,5g tluszczy , ok 83 g ww
16 ; 30trening

18;00

Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g tłuszczu)
21;30-22
Placki z 2 jajek, 4 białek jaj, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych (44g białka, 90g ww, 12g tłuszczu)

LACZNIE: 238g bialka / 50,5 g tluszczy / 396,2 g weglowodanow

Ulozylem taka przykladowa dietke , zakupilem tez bialko ostrowii zeby czasem zmienic jakis posilek.

Witam
Na początek uwagi odnośnie zapotrzebowania na bialko, tłuszczeoraz węgle.
Bialka daj na poziomie 2g/kilogram masy ciala, 30% kalori daj z tłuszczów, reszte z węgli.

Teraz przykładowa dieta:

Sniadanie
Jogurt naturalny
Jajo kurze
Platki owsiane
Owoc

2 Sniadanie
Chleb zytni razowy
Piers z indyka
Warzywa
Kefir

Obiad
Makaron razowy
Ser twarogowy poltlusty
Warzywa
Oliwa z oliwek

IV posilek
Ryz brazowy
Piers z kurczaka
Owoc

Trening

V
Makaron
Ryba

VI
Ser twarogowy poltlusty
Warzywa