3 dni treningu
1. Klatka, triceps, brzuch
- Wyciskanie na skosie 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12,10,8,6
- Rozpietki na plaskiej 12,10,8
- pompki na poręczach 3x maxtutaj dałbym ćwiczenie na wyciągu bo troche za ciężki jestem na pompki
- wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz, siedzac 3x10-12
- spiecia lezac 3x max
Wiszenie na drazku z paskami wzmacniajacymi chwyt 3 x 1 min (trzeba wisiec spokojnie i starac sie jak najbardziej rozluznic miesnie plecow)
2. Plecy, biceps, brzuch
- Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej 4x 20(to bym musiał robić na stole bo nie mam rzymskiej):)
- Glebokie wioslowanie naq wyciagu poziomym 3x 10-12tu bym dał zwykłe wiosłowanie bo nie mam takiego wyciągu
- Sciaganie drazka do karku szeroko, siedzac 3x 10-12
- Sciaganie drazka do klatki podchwytem na szerokosci barkow, siedzac 3x 10-12
-uginania ze sztangielkami siedzac 12,10,8
-uginania ze sztanga na modlitewniku 3x 10
- spiecia lezac 3x max
3. Nogi, barki
nóg nie mogę robić
-wyciskanie lezac 12,10,8,6 (trzeba pilnowac by nie odrywac odcinka ledzwiowego plecow od oparcia)
-wznosy bokiem w opadzie siedzac 3x 10-12
-wznosy bokiem stojac 3x 10-12
-wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8,6
Na czym polega to wyciskanie leżąć? to ma być takie zwykłe wyciskanie sztangi sprzed głowy, ale w oparciu jak przy trenowaniu klaty na skosie?
Z góry dzięki za pomoc.
Pozdro
Al
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 125
Wzrost: 177
Cel treningowy: redukcja tłuszczu
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: rower stacjonarny, amatorskie treningi bokserskie na worku itp:)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Regulowana ławka, sztanga, 2 sztangielki, modlitwenik, wyciąg górny
Dieta: dieta jest
Przeciwskaznania medyczne: takie jak w temacie
Zażywane suplementy: tylko wapń okresowo