Bardzo proszę o korekcje mojego Splita
Chodzi mi głównie o ćwiczenia złożone, które są najbardziej dobre na robienie masy.
Jeżeli ma ktoś pomysł i chęć to prosiłbym bardzo o takie zmodyfikowanie ilości powtórzeń lub serii, aby zmiana obciążenia zachodziła jak najrzadziej, ponieważ hantle mam z wymiennymi krążkami i ciągle muszę dokładać kg na rzecz progresji.Chodzi mi o coś takiego np.
Rozpiętki na płaskiej 3x10 powt.
Wspięcia na palce ze sztangą 4x20 powt.
Z góry dzięki za każdą mądrą odpowiedź
Płeć: Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 72
Wzrost : 182
Cel treningowy : Masa i tylko masa!!!!!!
Staż treningowy na słowni: rok pompek itp, 10 miesięcy z przerwami bez diety wszystko
Uprawiane inne sporty: aktualnie tylko siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):Sztanga prosta 180cm, łamana 120cm, sztangielki *2, ławka regulowana, modlitewnik, 70kg obciążenia, drążek, poręcze do pompek
Dieta : Będzie na 100% już ułożona
Przeciwwskazania medyczne : nie
Zażywane suplementy : nie było i na razie nie będzie
Przez wakacje zacząłem nieudany, bo z przerwami HST.Około 2 miesiące będę trenować Split a potem powrócę do HST.
Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,12, 10, 10 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,12,10,10 powt.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4 x 12,12,10,10 powt. -
-Wyciskanie francuskie leżąc hantlą oburącz 4 x12,12,10,10 powt. -
Wtorek
Dzień regeneracyjny
Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 4 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 12,12,10, 10
- Martwy ciąg 4 x 12,12,10,10
Biceps
- Uginanie ramion sztangą łamaną 3 x 12,10,10 powt.
- Uginanie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12,10,10
- Uginanie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 12,10,10
Czwartek
Dzien regeneracyjny
Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12,10,10
- Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3 x 12,10,10
- Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12,10,10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 12,12,10,10 powt.
- TUTAJ NIE WIEM CO NA NOGI Z MOIM SPRZĘTEM BEZ OBCIĄŻANIA STAWÓW, KRĘGOSŁUPA
- Wspięcia na palce 3 x maks.
- Wspięcia na piętach 3 x maks.