Oto mój plan treningowy na październik, nie jestem pewien, co lepiej na początek robić masę czy lepiej siłę. Może wy poradzicie.
Robie act przewiduje, że do końca września skończę, wiec powinienem być w mirę przygotowany.
Oto planowany trening:
Każdy trening będzie poprzedzany około 10min rozgrzewka i rozciąganiem, zdaje sobie sprawę z tego, że to trochę mało, lecz lepiej coś niż nic
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie leżąc: 4serie: 10x, 8x, 6x, 4x
Wyciskanie na ławce skośnej głową do dołu: 4serie: 10x, 8x, 6x, 4x
Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry: 4serie: 10x, 8x, 6x, 4x
Rozpętki na maszynie : 4x postaram się, po 12 jeśli sił starczy.
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 4serie : 10x
Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc: 4serie : 10x
Pompki na poręczy: 3serie: ile się da
Wtorek:
Bary:
Wyciskanie sztangi za głowy: 4serie: 10x, 8x, 6x, 4x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4serie: 10x, 8x, 6x, 4x
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 4serie: 10x, 8x, 6x, 4x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4serie: 10x, 8x, 6x, 4x
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem: 4serie : 10x
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4serie :10x
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano : 4serie :10x
Środa:
Plecy:
Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4serie: 10x 8x 6x 4x
Podciąganie sztangielki w opadzie: 4serie: 10x 8x 6x 4x
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 4serie : 12x 10x 8x 6x
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem: 4serie : 10x
Unoszenie tułowia z opadu: 4serie: 10x (bez ciężaru na początek)
Wznosy barków : 4serie : 10x
Czwartek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach : 4serie : 12x 10x 8x 6x
Prostowanie nóg w siadzie: 4serie : 10x
Wypychanie ciężaru na suwnicy: 4serie : 12x
Uginanie nóg w leżeniu: 4serie : 10x 8x 6x 4x
Martwy Ciąg: 5seri: 12x 10x 8x 6x 4x
Po każdym treningu stretching no i na koniec każdego treningu będę robił brzuch ale przed rozciąganiem. Nie Robie przerw np: pn, wt, srd(wolne) czw, pt, ponieważ to jest nie możliwe. Wydaje mi się, że 3dni odpoczynku po takim w mirę intensywnym treningu będzie okey. Może, może w sobotę jakieś aeroby sobie porobię.
Co wy na to?:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 90
Wzrost: 190
Cel treningowy: siła/masa
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: bieganie czasami koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłownia
Dieta: Bedzie
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Kreatyna, Jabłczan, massacra, białko, l-glutamina, bcaa
"My attitude is that if you push me towards something that you think is a weakness, then I will turn that perceived weakness into a strength." MJ