3mm/dziennik/redukcja CKD

Treningi 2 razy dziennie 4 razy w tyg + 3 razy po 1 dziennie.
Poniedziałek, wtorek, środa i piątek rano aeroby ok 45 minut. Treningi wieczorne ok 90 minut.

Chwilowo poranne aeroby przerwane z powodu przeziębienia.

Poniedziałek
Klatka/plecy
Między seriami na tą sama grupę max 15 sekund przerwy
I.
K – ławka płaska/wycisk
P – wyciąg/sciąganie z góry uchwyt szeroki boczny
1.
K - 50kg x 25
P - 40kg x 25
2.
K - 60kg x 20 + rozpietki 15kg x 10
P - 55kg x 15
3.
K bez przerw miedzy seriami
- 70 kg x 8 + rozpietki 10 kg x 8
- 60 kg x 6 + rozp. 10 kg x 8
- 50 kg x 6 + rozp 10 kg x 8
P - 55 kg x 15
4.
K bez przerw miedzy seriami
- 70 kg x 8 + rozpiętki 10 kg x 8
- 60 kg x 6 + rozp. 10 kg x 8
- 50 kg x 6 + rozp 10 kg x 8
P - 55 kg x 15
5.
K bez przerw
- 90 kg ruch negatywny x 3 + rozpietki 15 kg x 6
- 90 kg ruch negatywny x 2 + rozp. 15 kg x 6
P - 55 kg x 15

II.
K ławka skos/ hantle wycisk + rozpiętki głowa w dół
P wyciąg/ściąganie uchwyt wąski
1,2,3
K - 23,5kg x 8 + 13,5 kg x 8
P - 55 kg x 15

III.
K ławka prosta/przenoszenie hantla za głowę + rozciąganie (rozpiętki - stretching 90 sekund)
P wyciąg/ściąganie uchwyt szeroki prosty
1,2,3
K - 30 kg + 5 kg rozp.
P - 55 kg x 12



Suplementacja:
jungle, bcaa, hmb, białko i czasem jakaś pompka przedtreningowa.

Komentujcie jesli chcecie.
Rezultaty ocenię pod koniec marca.

Zmieniony przez - 3mm w dniu 2008-11-11 20:03:43

powodzenia ziomek:)
SOG na zachęte

THX
Środa 12.11
BARKI

I.
Unoszenie sztangi do brody wąski uchwyt + wycisk hantle z obrotem siedząc
1.
35kg x 12 + 16kg x 13
2. przerwy około 5 sekund
(35kg x 10 + 16kg x 10) 5 sec. (35kg x 5 + 16kg x 5) 5 sec. (35kg x 3 +16kg x 3)
3.
(35kg x 10 + 16kg x 10) 5 sec. (35kg x 5 + 16kg x 5) 5 sec. (35kg x 3 +16kg x 3)

stretching 60 sec.

II.
Wycisk siedząc sztanga przód wąski uchwyt
1,2,3
40kg x 18

III.
Unoszenie hantli bokiem (zgięte łokcie)
1,2,3
11kg x 12

IV.
Unoszenie hantli bokiem w opadzie
1,2,3
6kg x 15

V.
Odciąganie linek stojąc (wyciąg)
1,2,3
20kg x 10

VI.
Wycisk hantli siedząc
1,2,3
23kg x 6

stretching
3x90 sec.

Czwartek 13.11
Biceps

I.
Unoszenie sztangi stojąc + unoszenie hantli stojąc
1,2,3
35kg x 6 + 15kg (na reke) x 8

II.
Unoszenie sztangi łamanej w opadzie szeroki uchwyt + unoszenie hantli stojąc
1,2,3
25kg x 12 + 17kg x 6

III.
Unoszenie sztangi łamanej stojąc szeroki uchwyt + modlitewnik hantle jednorącz
1,2,3
25kg x 15 + 13,5 x 8

Triceps

I.
Sztanga wyciskanie francuskie zza głowy
1,2,3
40kg x 6

II.
Pompki na poręczach
1,2,3
+15kg x 6

III.
Linki w opadzie podchwyt + linki klecząc nachwyt
1,2,3
35kg x 12 + 45 kg x 8

IV.
Wyciskanie hantla zza głowy oburącz
1,2,3
23,5kg x 6-8

V.
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
1,2,3
25kg x 8