proszę o sprawdzenie fbw

1 tydzień

Poniedziałek - A
Wtorek - Wolne
środa - B
Czwartek - Wolne
Piątek - A
Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne

2 tydzień

Poniedziałek - B
Wtorek - Wolne
środa - A
Czwartek - Wolne
Piątek - B
Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne


Plan:

A

NOGI:
Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s

PLECY:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Martwy ciąg 2 s

KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko 3s

BARKI:
wyciskanie sztangi przed glowy 2s
Szrugusy sztangą 2s

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga 2s

TRICEPS:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s

PRZEDRAMIĘ:
Sztangielki nadchwytem 2s

ŁYDKI:
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 2s


B

NOGI:
Przysiady ze sztangą 3s
Prostowanie nóg w siadzie 3s

PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s
Skłony ze sztangą na karku 3s

KLATKA:
Rozpiętki na skosie 3s

BARKI:
unoszenie sztangielek bokiem 2s
Szrugusy sztangielkami 2s

BICEPS:
Uginanie ramion z hantelkami z supilacją 2s

TRICEPS:
Pompki w podporze tyłem 2s

ŁYDKI:
Wspięcia jedną nogą ze stopą na podwyższeniu 2s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6miesięcy z miesięczną przerwą

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie koszykówka, jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,hantelki,laweczka z dopinanym urzadzeniem na motylki i nogi.

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: whey pro gainer 1

Zmieniony przez - wsc w dniu 2008-08-26 15:44:26

A

NOGI:
Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s

PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3s
Martwy ciąg 2 s 3s

KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko 3s

BARKI:
wyciskanie sztangi przed glowy 2s
Szrugusy sztangą 2s wywal

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga 2s

TRICEPS:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s francuz leżać

PRZEDRAMIĘ:
Sztangielki nadchwytem 2s wywal

ŁYDKI:
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 2s


B

NOGI:
Przysiady ze sztangą 3s
Prostowanie nóg w siadzie 3s wywal

PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s sztangą
Skłony ze sztangą na karku 3s

KLATKA:
Rozpiętki na skosie 3s wyciskanie hantli na skosie

BARKI:
unoszenie sztangielek bokiem 2s
Szrugusy sztangielkami 2s wywal

BICEPS:
Uginanie ramion z hantelkami z supilacją 2s

TRICEPS:
Pompki w podporze tyłem 2s

ŁYDKI:
Wspięcia jedną nogą ze stopą na podwyższeniu 2s

PON 15*A
SR 10*B
PT 5*A

PON 15*B
SR 10*A
PT 5*B

czytałem dużo o technice 15-10-5(2 zestawy) , ale połowy rzeczy nie rozumiem i prosiłbym kogoś żeby mi to wytłumaczył.

jeśli 15 razy wycisne max 30 kg

to w poniedziałek (A 15) robie 3 serie:
I. 20kgx15 (60%)
II. 25kgx15 (80%)
III. 30kgx15 (100%)

a w piątek ( A 5) mam robic ( jesli 5 razy podniose max 40kg):
I.24kg x 5 (60%)
II.32kg x 5 (80%)
III.40kg x 5 (100%)

Czy to o to chodzi?

Zmieniony przez - wsc w dniu 2008-08-27 01:34:57

Zmieniony przez - wsc w dniu 2008-08-27 01:36:53

Zmieniony przez - wsc w dniu 2008-08-28 02:45:02

Ja z kolei widzialbym to jeszcze inaczej:

Plan:

A

NOGI:
Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s

PLECY:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 2s, wasko podchwytem
Martwy ciąg 2 s 3s

KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko 3s

BARKI:
wyciskanie sztangi przed glowy 2s
Szrugusy sztangą 2s wyrzuc

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga 2s

TRICEPS:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s francuz lezac/wyciskanie wasko/pompki na poreczach

PRZEDRAMIĘ:
Sztangielki nadchwytem 2s to niepotrzebne

ŁYDKI:
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 2s


B

NOGI:
Przysiady ze sztangą 3s
Prostowanie nóg w siadzie 3s wyrzuc

PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s 2s, szeroko nachwytem
Skłony ze sztangą na karku 3s Chodzi o "Dzien dobry"? Jezeli tak, to ok

KLATKA:
Rozpiętki na skosie 3s wyciskanie hantli na lawce skosnej 3s

BARKI:
unoszenie sztangielek bokiem 2s
Szrugusy sztangielkami 2s wyrzuc

BICEPS:
Uginanie ramion z hantelkami z supilacją 2s mlotki 2s

TRICEPS:
Pompki w podporze tyłem 2s francuz lezac, wyciskanie wasko, pompki na poreczach

ŁYDKI:
Wspięcia jedną nogą ze stopą na podwyższeniu 2s tu mozesz dac to samo, co w A

Triceps cwicz przed bicepsem. Daj 2s na brzuch na koniec kazdego treningu.

Zmieniony przez - m4ul w dniu 2008-08-28 08:18:49

no spoko, wprowadze zmiany,sog. A jeśli chodzi o sposób robienia to jest to tak jak napisalem post wyżej? bo właśnie nie jestem pewny tego.

Zmieniony przez - wsc w dniu 2008-08-28 13:26:39

Ja z reguly procenty stosuje tylko przy piciu

Robie tak, ze jezeli wykonam zamierzona ilosc powtorzen na danym treningu, to stosuje progres w nastepnym.

no ja wiem ale dzis mi wypada 10 powtorzen i niewiem czy w cwiczeniu na 3 serie mam zoabczyc maxymalny ciezar jaki udzwigam i dac go na 3 serie . a w pierwszej dac 60% a w drugiej 80%. o to mi chodzi.