Poniedziałek
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 powt. [kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_szt/kl_wycisk_sz5s.html]
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt. [kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_han/kl_wycisk_h1s.html]
Rozpietki na maszynie buterfly 3x12 [kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_klatka/strony_klatka_masz/kl_buterfly_1s.html]
Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
[kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_brzuch/strony_brzuch_masz/brzuch_masz6s.html]
Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12 [kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_biceps/strony_biceps_han/biceps_han9s.html]
Triceps
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12 [kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_triceps/strony_triceps_wyc/triceps_wyc1s.html]
Streching, zwisy na drążku
Wtorek (w domu)
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min
Ćwiczenia oddechowe
W staniu wznos ramion bokiem w górę - wdech, wspięcie na palce NN > wydech - ramiona w dół, stajemy na całych stopach. 3x 10 powt.
Streching
Środa
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła
Mięśnie pleców
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x10-12 [kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_wyc/najszerszyg_wyc6s.html]
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12 [kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_wyc/najszerszyg_wyc2s.html]
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12
[kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_han/najszerszyg_han3s.html]
Martwy ciąg na wyciągu poziomym 3x20 > [kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_wyc/najszerszyg_wyc11s.html]
sposób wykonania:
Siadamy przed wyciągiem, chwytamy uchwyt jak do przyciągania do brzucha. Na prostych ramionach wykonujemy skłon i rozciągamy mięśnie czworoboczne, unosimy ciężar wykonując wyprost tułowia z jednoczesnym odchyleniem do tyłu i ściągnięciem łopatek do siebie - ciężar umiarkowany.
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x12-15
Streching, zwisy na drążku
Czwartek (w domu)
Tak jak we wtorek
Piątek
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym
Nogi
Wyciskanie ciężaru leżąc 3x15-20
Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20
Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
[kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_barki/strony_barki_han/barki_h28s.html]
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12
[kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_barki/strony_barki_han/barki_h9s.html]
Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10
[kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_barki/strony_barki_han/barki_h1s.html]
Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
[kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_brzuch/strony_brzuch_masz/brzuch_masz6s.html]
Streching, zwisy na drążku
Sobota (w domu)
Jak wtorek i czwartek.