Oto mój dotychczasowy plan:
Trening 1 (klatka/triceps/ramiona)
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 serie(8 powt)
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 4 serie (8 powt)
3.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie (8 powt)
4. Pompki na poręczach w siadzie (na suwnicy) 3 serie (8 powt)
5.Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie (8 powt)
6.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie (8 powt)
8.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie (8 powt)
9.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie (8 powt)
10.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3 serie (8 powt)
Trening 2 (Plecy/ brzuch/ biceps)
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie (8 powt)
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie (8 powt)
3.Unoszenie tułowia z opadu 4 serie (8 powt)
4.Skręty tułowia: 4 serie (do oporu)
5.Unoszenie nóg w podporze (nogi wyprostowane) 4 serie (do oporu)
6.Skłony w leżeniu płasko (podnoszenie tłowia i nóg na raz) 4 serie (8 powt)
7.Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 3 serie (8 powt)
8.Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 3 serie (8 powt)
9.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie (8 powt)
Trening 3 (Nogi)
1.Przysiady ze sztangą na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
2.Wypychanie na suwnicy -4serie x 6-8 powt.
3.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt.
4.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu- 5serii(10,8,6,6,6 powt.)
5.Uginanie nóg na maszynie stojąc(jednonóż)-5serii x 8-10 powt.
6.Wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt.
7.Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy -5serii x 15-20 powt.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 61
Wzrost: 174
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty: Narciarstwo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Można powiedzieć, że jest.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Carbo i Białko