Wzrost 186
Waga 80
Cel: Masa ofcourse
Zapotrzebowanie:
B - 2.2g - 168g =672 kcal
T - 1.3g - 99g = 891 kcal
WW - 4.4g - 337 = 1348 kcal
Kcal - 2914
Dieta:
Dzien treningowy:
Sniadanie - 6:00
II sniadanie w szkole - 10:25
Posiłek przed silownia - 12:15
Posiłek po silowni - 14:20
Posiłek przed kolacja - 17:00
Kolacja - 19:30
Dzien nietreningowy:
Sniadanie - 6:00
II sniadanie w szkole - 10:25
III sniadanie w szkole - 14:00
Obiad - 16:30
Kolacja - 19:30
Dieta:
Dzien treningowy:
Sniadanie:
-100g płatków owsianych
-300ml mleka 2% / kefir / jogurt naturalny
-50g rodzynek suszonych lub morela suszona 30g lub banan,jabłko.
-15g orzechow wloskich / oliwa z oliwek 10g
-40g odzywki białkowej
-2jajka cale / twaróg półtłusty 100g
-warzywa
II sniadanie w szkole:
-chleb zytni, pszenny lub zytnio-pszenny razowy z 4/6 kromek.
-oliwa z oliwek 10g/15g / maslo 12g/18g
-serek wiejski 200g
-jablko/warzywa
Posiłek przed silownia:
-Ryz brazowy/kasza jęczmienna/makaron/ziemniaki
-200g bialka z jajek / piers z kurczaka / tunczyk
-100g jajek (2 jajka cale)
-koncentrat pomidorowy dla smaku.
Lub:
Gainer 100g ( B-13 T-2 WW-80 kcal-380)
Picie na silowni: Jakies VITALMAXA co zawiera 16g węgłów/500ml. Zawarte sa tam witaminy.
Posilek po silowni:
-Ryz bialy/kasza jęczmienna/makaron/ziemniaki
-200g bialek z jajek / piers z kurczaka / tunczyk
-100g jajek (2jajka cale)
-koncentrat pomidorowy dla smaku.
Lub:
Gainer 100g ( B-13 T-2 WW-80 kcal-380)
Posilek przed kolacja:
-odzywka bialkowa
-orzechy wloskie 15g
Kolacja:
-twaróg półtłusty 100g / serek wiejski 100g
-10 g oliwy z oliwek.
Dzien nietreningowy:
Sniadanie:
-100g płatków owsianych
-300ml mleka 2% / kefir / jogurt naturalny
-50g rodzynek suszonych lub morela suszona 30g lub banan,jabłko.
-15g orzechow wloskich / oliwa z oliwek 10g
-40g odzywki białkowej
-2jajka cale / twaróg półtłusty 100g
-warzywa
II sniadanie w szkole:
-chleb zytni, pszenny lub zytnio-pszenny razowy z 4/6 kromek.
-oliwa z oliwek 10g/15g / maslo 12g/18g
-serek wiejski 200g
-jablko/warzywa
III sniadanie w szkole:
-ryz bialy/kasza/makaron
-oliwa z oliwek 10g
-serek wiejski 200g
-2jajka/kurczak/tunczyk
-warzywa
Obiad:
-Ryz/makaron/kasza/ziemniaki
-oliwa z oliwek 10g
-4jajka/kurczak/tunczyk
-warzywa
Posilek przed kolacja:
-odzywka bialkowa
-orzechy wloskie 15g
Kolacja:
-twaróg półtłusty 100g / serek wiejski 100g
-10 g oliwy z oliwek.
I jak ?