Na priorytet muszę dać barki i klatkę wiem, że w splicie nie robi się priorytetów ale ma ktoś jakiś pomysł co z tym zrobić czy sensownie będzie dodać WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ w 3 Dzień
TRENING NA MASĘ
DZIEŃ 1
KLATKA PIERSIOWA:
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 X 12, 10, 8, 6POWT.
2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 X 12, 10, 8, 6 POWT.
3. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 X 12, 12, 10, 10 POWT.
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 3 X 12 POWT.
TRICEPS:
1. FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI 4 X 12, 10,10, 8 POWT.
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 X 12, 10, 8 POWT.
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 X 12, 10, 8 POWT.
BRZUCH:
1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4 X 20,20,20,20 POW.
2.SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 4X 20,20,20,20 POW.
3.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4X50,50,50,50 POW.
DZIEŃ 2
Wolne
DZIEŃ 3
GRZBIET:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 3X MAX POWT.
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 X 12, 10 ,8 POWT.
3. SCIĄGANIE LINKI DOLNEGO WYCIĄGU 3 X 12, 10, 8 POWT.
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI DO BOKU W OPADZIE TUŁOWIA 3 X 10, 10 , 8 POWT.
5. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3X 12, 12, 12
BICEPS:
1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4 x 10, 10, 8, 8 powt.
BRZUCH:
1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4 X 20,20,20,20 POW.
2.SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 4X 20,20,20,20 POW.
3.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4X50,50,50,50 POW.
DZIEŃ 4
Wolne
DZIEŃ 5
BARKI:
1. UNOSZENIE HANKLI BOKIEM STOJĄC 3 X 12, 10, 8 POWT.
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 X 12, 10, 8 POWT.
3. UNOSZNIE RAMION BOKIEM W OPADZIE 3 X 12, 10, 8 POWT.
4. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 3 X 12, 10, 8 POWT.
5. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3X 12, 10, 10
NOGI:
1.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 x 15, 12, 10 powt.
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3 x 15, 12, 10 powt.
5. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE: 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
6. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG: 3 x maksymalnej liczbie powt.
BRZUCH:
1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4 X 20,20,20,20 POW.
2.SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 4X 20,20,20,20 POW.
3.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4X50,50,50,50 POW.
DZIEŃ 6
Wolne
Zmieniony przez - jhc w dniu 2008-09-02 10:50:43
http://dietakulturysty.pl/
----------------------------------------------------------------------
Tak sobie pomyślałem że może komuś przyda się kalkulator do obliczania całkowitego zapotrzebowania kalorycznego Online