Anonim
przez wrzesień będę robił FBW 2x tygodniowo - tak wstępnie, a potem chcę przerzucić się na trening dzielony na 2..
WT - plecy + nogi + bic
PT - klata + barki + tric + przedramoina
brzuch - ABS 3xtyg (aktualnie poziom 5)
do tego w ramach możliwości dorzuciłbym rowerek stacjonarny (raczej aeroby 45-60 min niż HIIT - zależnie od nastroju :) )
jako że ćwiczę w domu i mam jedynie pseudoławeczkę (i nieco ponad 50kg ciężarów, (do tego gryfy i sztangielki)), to do max obciążeń nie dojdę..
z tego tez wzgldu chcę stosować zasadę wstępnego zmęczenia mięśni.
PLECY:
-drążek nachwytem/podchwytem 4x max (6-10powt)
-wiosłowanie sztangą/sztangielką 4x12 (wszystko zamiennie co trening. różne warianty)
- (moze jeszcze coś i wszystko dać 3x12? ale czaasem na nogi robię MC, wiec nie wiem..)
NOGI:
-MC/hackprzysiady 4x12 (nie ciężarowo z powodu małych obciążeń)
-MC na prostych nogach 4x12
-(dorzucić SYZYFKI? i dać wszysstko 3x12?)
BIC:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x12
-uginanie ramion ze sztangielkami (różne opcje co trening) 3x12
--------------------------
KLATA:
-rozpiętki/przenoszenie sztangielki wpoprzek ławki 3x12 (zamiennie)
-wyciskanie sztangi 3x12
-wyciskanie sztangielek 3x12 (albo jedno z dwojga - 4x12)
BARKI:
-wznosy bokiem w opadzie: 3x12
-wyciskanie sztangi/sztangielek 3x12
-wznosy bokiem stojąc/podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 (nie za dużo jak na barki? w porównaniu z klatką piersiową..)
TRIC:
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc (tzw czachołamacz) 3x12
-wyc. franc. sztangielki jednorącz/wyc sztangi wąsko 3x12
PRZEDRAMIONA:
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem (ramion - nie nadgarstków) 3x15
-uginanie dłoni - podchwytem 3x15
-(albo uginanie ZOTTMANA - na zmianę jedną ręką, potem drugą i bez przerwy powrócić do pierwszej ręki.. i tak po 3 seie na stronę)
http://www.youtube.com/results?search_query=zottman
proszę o sugestie
Zmieniony przez - panteon w dniu 2008-09-09 13:59:27
WT - plecy + nogi + bic
PT - klata + barki + tric + przedramoina
brzuch - ABS 3xtyg (aktualnie poziom 5)
do tego w ramach możliwości dorzuciłbym rowerek stacjonarny (raczej aeroby 45-60 min niż HIIT - zależnie od nastroju :) )
jako że ćwiczę w domu i mam jedynie pseudoławeczkę (i nieco ponad 50kg ciężarów, (do tego gryfy i sztangielki)), to do max obciążeń nie dojdę..
z tego tez wzgldu chcę stosować zasadę wstępnego zmęczenia mięśni.
PLECY:
-drążek nachwytem/podchwytem 4x max (6-10powt)
-wiosłowanie sztangą/sztangielką 4x12 (wszystko zamiennie co trening. różne warianty)
- (moze jeszcze coś i wszystko dać 3x12? ale czaasem na nogi robię MC, wiec nie wiem..)
NOGI:
-MC/hackprzysiady 4x12 (nie ciężarowo z powodu małych obciążeń)
-MC na prostych nogach 4x12
-(dorzucić SYZYFKI? i dać wszysstko 3x12?)
BIC:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x12
-uginanie ramion ze sztangielkami (różne opcje co trening) 3x12
--------------------------
KLATA:
-rozpiętki/przenoszenie sztangielki wpoprzek ławki 3x12 (zamiennie)
-wyciskanie sztangi 3x12
-wyciskanie sztangielek 3x12 (albo jedno z dwojga - 4x12)
BARKI:
-wznosy bokiem w opadzie: 3x12
-wyciskanie sztangi/sztangielek 3x12
-wznosy bokiem stojąc/podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 (nie za dużo jak na barki? w porównaniu z klatką piersiową..)
TRIC:
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc (tzw czachołamacz) 3x12
-wyc. franc. sztangielki jednorącz/wyc sztangi wąsko 3x12
PRZEDRAMIONA:
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem (ramion - nie nadgarstków) 3x15
-uginanie dłoni - podchwytem 3x15
-(albo uginanie ZOTTMANA - na zmianę jedną ręką, potem drugą i bez przerwy powrócić do pierwszej ręki.. i tak po 3 seie na stronę)
http://www.youtube.com/results?search_query=zottman
proszę o sugestie
Zmieniony przez - panteon w dniu 2008-09-09 13:59:27
Krzysztof Piekarz
