wiek: 22 lata
staż: prawie rok
typ budowy: ektomorfik
wzrost: 172 cm
waga: teraz 68 kg (60 kg na początku przygody z siłownią)
zapotrzebowanie kaloryczne (z ukierunkowaniem na przyrost masy): wg dziennika posiłków vitalmax - 2458,4 kcal wg mnie to troche za mało ( ten program w ogóle podaje jakoś mało węglowodanów, które powinienem spożywać na kg masy ciała, więc będę się trzymał wyniku z tego wzoru:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT - wyszło mi 3125 kcal
DNT
7:00 - 3 jajka + 50 g płatków z musli + 50 g ryżu brązowego + 5 g oliwy z oliwek + warzywo lub owoc B-20 W-64 T-20 kcal-325+218+44
8:30 - 50 g mutant mass B-10 W-33 T-3,5 kcal-202
10:00 - 90 g tuńczyka + 60 g ryżu brązowego +15 g orzechów + warzywo B-20 W-40 T-10 kcal-86+193+98
11:30 - 50 g mutant mass B-10 W-33 T-3,5 kcal-202
13:00 - 90 g tuńczyka + 60 g ryżu brązowego + 15 g orzechów + warzywo B-20 W-40 T10 kcal-86+193+98
14:30 - 50 g mutant mass B-10 W-33 T-3,5 kcal-202
16:00 - 100 g mięsa (drób albo wołowina) + 60 g ryżu brązowgo + 10 g oleju lnianego + warzywo B-20 W-40 T-10 kcal-120+193+88
19:00 - 3 jajka + 20 g ryżu brązowego + 5 g oliwy z oliwek + warzywo B-20 W-13 T-20 kcal-218+65+44
21:30 - 100 g twarogu półtłustego + 10 g oliwy z oliwek + warzywo + 1 kapsułka MZB B-20 W-3,7 T-20 kcal-133+88
RAZEM: B-150 W-300 T-100 kcal-2896
na kg masy ciała: 2,2 4,4 1,47
DT
7:00 - 3 jajka + 100 g płatków z mussli + 5 g oliwy z oliwek + warzywo lub owoc B-20 W-64 T-20 kcal-325+218+44
8:30 - 50 g mutant mass B-10 W-33 T-3,5 kcal-202
10:00 - 90 g tuńczyka + 60 g ryżu brązowego + 15 g orzechów + warzywo B-20 W-40 T-10 kcal-86+193+98
12:00 - 2 jajka +40 g ryżu brązowego +10 g orzechów + warzywo B-13 W-27 T-16 kcal-145+129+65
14:00 - 90 g tuńczyka + 100 g ryżu brązowego B-20 W-68 T-0 kcal-86+322
15:30 - trening
17:00 - 150 g mutant mass B-30 W-66 T-10,5 kcal-606
18:30 - 100 g mięsa + 50 g ryżu brązowego+ 15 g oleju lnianego + warzywa B-20 W-34 T-15 kcal-120+161+132
21:30 - 100 twarogu półtłustego + 10 g oliwy + warzywo + 1 kapsułka MZB B-20 W-3,7 T-20 kcal-133+88
RAZEM: B-153 W-336 T-95 kcal-2825
na kg masy ciała 2,22 4,9 1,4
Do tej diety w tym wydaniu stosuję się już jakieś 2 tygodnie. Kalorii jest trochę mniej niż wyszło z zapotrzebowania, ale mimo to zaczynam powoli przybierać na wadze (niestety trochę tłuszczu też ) Sprawdźcie proszę czy coś nie wymaga poprawy.