ferenc ok to teraz sprawdź po modifikacji czy teraz bedzie oki
Poniedziałek
Klata:
1) Wyciskanie na płaskiej 12/12/10/8
2)Wyciskanie na ławce skośnej 12/12/10/8
3) Rozpętki 4s po 10 powtórzeń
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza barków (za głową) 3 serie 10/8/6
2) unoszenie hantli w opadzie 3 serie 12/12/12
3) unoszenie hantli bokiem 3 serie 12/12/12
Kaptury
1)Szrugsy
Środa
Plecy
1) Martwy ciąg 12/10/10/
2) Wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/
3) Podciąganie sztangi nachwyt 12/12/12/ podciąganie na drążku,
4)wiosłowanie hantlą 2 serie 12/12 <- czy juz odpuscic i dac samo sztanga i czy moze byc nachwyt? bo wczesniej mialem podchwyt a podciaganie podchwyt bo wczesniej nachwyt?
Triceps
1) Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/8
2) Francuskie wyciskanie hantli siedząc 12/12/12/12
Brzuch 4s brzuszków max
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 4 serie 12/12/12/12 podchwyt
2)sciskanie "Ściskacza) 4 serie max
piątek
Nogi
1) przysiady ze sztangą serii 12/12/10/10/10
2)przysiady wykroczne 4s <- nienawidze tych przysiadów łapie dziwne bóle podczas robienia niemozna zastapic czyms innym? np uginanie nóg w siadzie czy cos?
3) wspięcia stojąc 4 serie 12/12/12/12/
Bic
1) uginanie ze sztangą 4 serii 12/12/10/8/
2) uginanie z hantlą w podporze o kolano 12/12/12/12 młotki - młotki już miałem i właśnie chciałem zamienić teraz na jakieś inne ćwiczenie.
Brzuch unoszenie nóg na ławce
DO DYSPOZYCJI MAM TYLKO PODSTAWY ŁAWKA HANTLE SZTANGA
Na sucho to nawet trawa nie urośnie.