Każdy ma kiedyś ochotę na zmiany… Teraz mam i ja! Choroby, kontuzje spowodowały, że moja waga niestety jest zbyt duża... Postanowiłem wziąć się do roboty! Podchodzę optymistycznie do sprawy i wierzę, że osiągnę zamierzony cel. Ze względu na brak doświadczenia pragnę prosić Was o pomoc. Chciałbym abyście ocenili to co stworzyłem. Znając życie będę musiał wprowadzać wiele poprawek… Zaczynamy!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 lat
Wzrost: 167 cm
Waga: 79-82
Szacowany poziom tkanki tłuszczowej: Nie wiem… Nie mierzyłem, ale na pewno jest stanowczo za duży
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Dotychczasowa aktywność w ciągu dnia: Mała ( szkoła, kontuzje )
Stan zdrowia: Dobry
Cel 1: Redukcja
Cel 2: Kształtowanie ciała
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłowania ( 3 razy w tygodniu, czas trwania 45-60 min ), ćwiczenia interwałowe ew. aeroby ( 2-3 razy w tygodniu, czas trwania 10-25 min )
Obliczyłem dzienne zapotrzebowane kaloryczne, które wyniosło 2400-2500 kcal…
Dzienne spożywanie kalorii zmniejszyłbym o kilkaset kcal. Chciałbym, aby mój ostateczny wynik oscylował w granicy 1700-1900 kcal.
Przykładowy jadłospis:
1 posiłek ( 6:00 )
-Mleko 200 ml
-Płatki owsiane 60 g
-Jabłka 200 g
-Jogurt naturalny 250 ml
Lub
-Jogurt naturalny 250 ml
-Otręby pszenne 100 g
-Rodzynki 50 g
-Brzoskwinie 200 g
2 posiłek ( 9:00 )
-Kefir 250 ml
-Pomarańcza 100 g
Lub
-Kubuś Multiwitamina 250 ml
-Mandarynka 50 g
3 posiłek ( 12:00 )
-Chleb żytni razowy 150 g
-Jajka 50 g
Lub
-Chleb żytni razowy 150 g
-Kiełbasa szynkowa z indyka 50 g
4 posiłek ( 15:00 ) - przed treningiem
-Ryż 100 g
-Udo z kurczaka bez skóry 100 g
-Sałatka ( Ogórek 100 g, pomidor 100 g, jogurt naturalny 50 g )
Lub
-Ziemniaki 300 g
-Pierś z kurczaka 100 g
-Sałatka ( Kalafior 100 g, pomidor 100 g, ogórek 50 g, jogurt naturalny 50 g )
5 posiłek ( 18:30-19:00 ) - po treningu
-Tuńczyk w oleju 100g
Lub
-Śledź w pomidorze 100g
Tak wygląda mój początkowy projekt.. Proszę o poprawki i propozycje, jeśli takowe macie. Największy problem miałem z doborem takich składników, aby osiągnąć pożądany wynik białka ( 2-3 g na 1 kg masy ciała -> tj. w moim przypadku ok. 200 g, a niestety wg wstępnych obliczeń nie wyszedłem zbytnio poza granice 100 g ).
Plan ćwiczeń:
-poniedziałek: trening interwałowy ( ew. aeroby )
-wtorek: siłownia
-środa: trening interwałowy ( ew. aeroby )
-czwartek: siłownia
-piątek: nic
-sobota: siłownia ( dodatkowo może 1-2 h gry w piłkę nożną )
-niedziela: nic ( ew. aeroby )
Serdecznie proszę o sprawdzenie mojej diety i ocenę oraz o ew. poprawki, bez których się zapewne nie obejdzie… Jeśli jest to możliwe proszę o jak najszybszą odpowiedź, gdyż jak najszybciej chciałbym wprowadzić plan „rusz się i zmień się!". Chciałbym jeszcze dodać, iż chciałbym zrzucić wagę o ok. 15 kg. Z góry dzięki za wszelką pomoc!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 79-82
Wzrost: 167
Obwód klatki: -
Obwód ramienia: -
Obwód talii: -
Obwód uda: -
Obwód łydki: -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -
Aktywność w ciągu dnia: Średnia ( głównie spowodowana przez szkołę i kontuzję, z którymi się borykałem )
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Piłka nożna ( ostatnio niezbyt często przez kontuzje )... Oprócz tego ćwiczenia podczas wychowania fizycznego
Odżywianie: Nie jadałem śniadań... "Konkretne" kolacje... Czasami spożywałem "ciężkie" jedzonka typu hamburgery, pizze... Lubię pić gazowane napoje typu pepsi, mountain dew...
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia 3 razy w tygodniu 45-60 min.. Ćwiczenia interwałowe, aeroby 2-3 razy w tygodniu 10-25 min
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie
Stosowane wcześniej diety: -