Przedstawię Wam schematy, z którymi chciałbym mniej więcej na początku października wystartować. A więc może zacznę od tego, że do tej pory głównie trenowałem splitem bardziej kulturystycznym,
ale często się zdarzało schodzić do np. 6,5,4 powtórzeń-dla uzyskania nowych bodźców. Trenowałem też treningiem 5x5. Aktualnie znowu trening z większą ilością powtórzeń- (5-12). Mam zamiar skończyć ten cykl treningowy 26 września,bo wtedy kończy mi się karnet. A więc po tym tydzień przerwy, następnie tydzień na mniejszych ciężarach i chciałbym uderzyć z czymś takim:
pn-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 powt.
+3 ćwiczenia na nogi
+3-5 serii brzuszków 15-20 powt.
śr-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x4 powt.
+3 ćw. na plecy
+2 ćw. na biceps
pt-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x3 powt.
+3 lekkie serie rozpiętek na bramce
+2 ćw. na barki
+2 ćw. na triceps
+3-5 serii brzuszków 15-20 powt.
1. Co myślicie o takim połączeniu grup mięśniowych?
2. Opcje jeśli chodzi o dobór obciążenia,a mianowicie lepiej zrobić tak:
1 tydz. 90kg-92,5-95
2 92,5-95-97,5
3 95-97,5-100
4 97,5-100-102,5
5 100-102,5-105
6 102,5-105-107,5
7 105-107,5-110
8 107,5-110-112,5
9 110-112,5-115
a może tak:
1 90-95-100
2 95-100-105
3 100-105-110
4 105-110-115
lub w ten sposób:
1 90-95-100
2 90-95-100
3 95-100-105
4 95-100-105
5 100-105-110
6 100-105-110
7 105-110-115
8 105-110-115
???
Po zakończeniu treningu,który w moim mniemaniu byłby przygotowaniem mojej psychiki do tego rodzaju treningu oraz mięśni,stawów i ścięgien do większych obciążeń chciałbym przejść o krok dalej.
Najpierw oczywiście przerwa tygodniowa. Następnie tydzień lekkiego roztrenowania.
Potem coś takiego:
Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria
W tym treningu także dodałbym ćwiczenia na inne partie mięśniowe,ale to już sprawa drugorzędna, chodzi mi o to,czy mogę ten trening wprowadzić w życie po tym pierwszym?-mającym na celu coś w rodzaju przygotowania np. do czegoś takiego-myślę,że ten trening jest już trochę trudniejszy.
Ok,a więc po tym treningu zrobiłbym tydzień przerwy. Tydzień roztrenowania i zaczął kolejny, już ostatni w tym makrocyklu treningów-trening .
Oto i on:
1 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8
PIĄTEK
WL 50/6 60/4 70/3 80/3,3 85/2,2
Aktywne opuszczanie 95/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6
2 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5 80/4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8
PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2
Aktywne opuszczanie 100/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6
3 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 75/6 80/5,5 85/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8
PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2,2
Aktywne opuszczanie 105/1,1
Trzymanie sztangi 115/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6
4 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 80/5,5 85/3,3 90/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8
PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 95/2 90/2
Aktywne opuszczanie 115/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5
5 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 92,5/3,3 95/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8
PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5
6 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8
PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5
7 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/3 105/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8
PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/2,2 110/1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5
8 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1
PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 125/20s,20s
9 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1
PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1,1,1,1
10 tydzień SPRAWDZIAN
PIĄTEK/SOBOTA
WL 50/4,4 60/3 70/3 90/1 105/1 115/1 117,5-120/1
Co o tym myślą eksperci ?
Dziękuję za pomoc z góry
Pozdrawiam,
Frank.
Zmieniony przez - franekjjj3 w dniu 2008-09-19 00:45:28
Frank.