dieta do sprawdzenia na masę mięśniową

Witam wszystkich. Ułożyłem sobie taką oto dietę na masę mięśniową. Ćwiczę 1,5roku, chodzę na siłownię 4x w tyg, mam lat 19 i z natury jestem bardzo szczupły, naturalną męską sylwetkę uzyskałem dopiero ćwicząc na siłownii. wzrost 182cm, waga 70kg.

skorzystałem z programu "dziennik posiłków vitalmax" do obliczenia kalorii oraz wartości odżywczych, które są mi potrzebne i wyszedł mi oto taki schemat:

kcal 2516
białko 140g
tłuszcz 91g
węglowodany 284

2,0:1,3:4,1

a poniżej moja dieta i suma:

I posiłek
musli 100g - 332kcal, białko 7,7g, węglowodany 64,6g, tłuszcz 4,7g
mleko 300ml - 150kcal, b 9g, w 14,1g, tł 6g
orzechy włoskie 20g - 130kcal, b 3,2g, w 2,3, tł 12

II posiłek
chleb żytni pełnoziarnisty 100g - 177kcal, b 4,7g, w 36,7g, tł 1,3
3 jajka gotowane (L-wartość średnia 68g) - 300kcal, b 25,8g, w 15,6g, tł 20,4
1 marchewka

III posiłek
chleb żytni pełnoziarnisty 100g - 177kcal, b 4,7g, w 36,7g, tł 1,3g
polędwica z indyka 30g - 28kcal, b 6g, w 0,5g
twarożek wiejski 200g - 170kcal, b 24g, w 5g, tł 6g
1 jabłko

IV posiłek (przedtreningowy)
ryż brązowy 100g - 322kcal, b 7,1g, w 76,8g, tł 1,9g
pierś z kurczaka gotowana ok. 125g - 125kcal, b 26,5, tł 1,7
1 marchewka

V posiłek (potreningowy)
ryż biały długoziarnisty 100g - 353kcal, b 7g, w 79g, tł 1
tuńczyk w sosie własnym 120g - 120 kcal, b 27,6g, tł 1,2
1 banan

VI posiłek
ser twarogowy chudy 100g - 100kcal, b 20g, w 4g, tł 0,5

kcal: 2484 (nie licząc banana, marchewek, jabłka, czyli powinno dojść do wymaganych 2516 kcal)
białko: 173,3
węglowodany: 334,8
tłuszcze: 58

jak można zauważyć brakuje mi tłuszczy, ok 30g, więc proszę o jakieś porady jak to uzuepłnić oraz o ocenę całej diety. czy mogę z nią szykować się do powrotu po przerwie wakacyjnej :)?

przerwy w posiłkach powinny wynosić 3h czy mniej w moim przypadku?

Zmieniony przez - eby w dniu 2008-10-01 19:15:33

Zmieniony przez - eby w dniu 2008-10-01 19:18:51

Zmieniony przez - eby w dniu 2008-10-01 19:22:52

daj wiecej wegli bo zapewne jestes ekto 5-7g na KMC tluszcz na poziomie 1-1,5g daj na poczatek 1,3g

koles08, za bardzo mi nie pomogłeś :)

1,3 tłuszczu to będzie 91g jak mi wyliczyło w programie
5 węglowodanów to jest 350g, więc tyle w mojej diecie jest na pewno bo mam 335g+owoce i warzywa, 7g na KMC na pewno dojdzie do 6 jeżeli będę pił po treningu carbo, co mam w planach :)

a ekto na 100% jestem :)

Do 2 i ostatniego posilku mozesz dodac oliwe z oliwek tak zeby cie sie równało z zapotrzebowaniem.


3h miedzy posilkami bedzie dobrze

dorzuc jakies białko do sniadania jaja/twarog!!

koles08 właśnie w śniadaniu pozostawiłem same musli, gdyż po prostu zapycham się tą dawką, która jest. wcześniej próbowałem to łączyć z serkiem wiejskim, jajkami, ale po prostu już jadłem na siłę i się zapychałem. dlatego ten serek wiejski przeniosłem na trzeci posiłek.

i tym sposobem niemasz prawie białka w sniadaniu.