---Trening do oceny---

Wiek: 20
Wzrost: 178
Waga: 70
Cel: Masa
Dostęp do sprzętu : sztanga, ławka, hantle
Dieta: w planach...
Suplementy: z czasem się pojawią
Staż treningowy na siłowni: moją przygodę z siłownią zacząłem 4 lata temu, jednak zazwyczaj wyglądało to tak: 2-3 miesiące (później brak dostępu do siłki, sprzętu i chyba odpowiedniej motywacji), po których następowała przerwa kilku miesięcy i znowu...ostatni kontakt z siłką miałem w tamte wakacje

Postanowiłem ułożyć sobie plan i w końcu zrobić coś z sobą...

Przykładowy plan do oceny:

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
wyciskanie leżąc 12,10,8,6
wyciskanie na ławce skośnej 3 serie
rozpiętki na ławce poziomej 3 serie
rozpiętki na ławce skośnej 3 serie
przenoszenie sztangielki za głowe 2 serie

ŚRODA
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotowy) 3 serie
Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 3 serie
Dwudziestki jedynki 3 serie (tylko nie wiem czy nie na początek?)

Plecy:
wiosłowanie w opadzie 3 serie
skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 serie
podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
sztrugsy 2 serie
może po czasie MC

CZWARTEK:
Triceps
wyciskanie sztangi do czoła wąskim nachwytem 3 serie
francuz jednorącz w siadzie 3 serie ?
francuz sztangą w siadzie 3 serie ??? (albo jedno z nich?)
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie

Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
unoszenie ramion ze sztangielkami 3 serie
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie

SOBOTA:
Powtórka pleców i nogi (przysiady)

Dwa razy plecy, ponieważ trochę wcześniej je zaniedbałem...a co do ilości serii to na początek może trochę ograniczę. Zobaczę jak będą reagowały mięśnie, jak będzie z ich wytrzymałością i regeneracją która z początku będzie musiała trwać nieco dłużej.

Jeśli mielibyście jeszcze propozycję innych ćwiczeń do których potrzebne są wyłącznie sztanga, ławka i hantle to pisać

Z góry dzięki

To już podchodzi pod Trening dla początkujących

Yhm...to może prosiłbym o przeniesienie tematu do 'Treningu dla początkujących', jeśli jest taka możliwość

Można skasować, założę nowy w dziale dla początkujących...

Zmieniony przez - dziki_00 w dniu 2008-10-08 21:32:24