Prosiłbym osoby kompetentne o ocenę następującego planu treningowego.
Obiekt: Ja
wzrost: 188 cm,
waga: circa 95 kg,
typ budowy: endo.
staż na siłowni: ponad 3 lata.
Cel: Masa mięśniowa jak s****ysyn .
Priorytety: barki i łapka
Dni treningu siłowego: poniedziałek, wtorek i czwartek.
PONIDZIAŁEK:
klatka + triceps + przedramię.
klata:
1. Wyciskanie sztangielek, skos głową w górę. Progresja.4 serie 12-6
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Progresja j.w.
3. przenoszenie sztangielki 4 x 12
triceps:
1. wyciskanie wąskim chwytem 4 serie, Progresja 15-8
2. francuskie wyciskanie jednorącz zza głowy 4 x 10
3.linka 3 x 12
przedramię:
1. superseria: uginanie nadgarstków podchwytem + uginanie przedramion ze sztangą nachwytem. 4 serie
2. trzymanie sztangi o wadze 100 kg dopóki nie spadnie na nogę 2 serie.
WTOREK:
biceps + nogi (biceps pierwszy z uwagi na priorytet)
1. uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie, progresja, 12-6
2. uginanie ze sztangielką na modlitewniku 4 x 12
3. uginanie przedramion na wyciągu 3 x 10
Nogi:
1. przysiady ze sztangą na karku.5 serii Progresja 15-6
2. wyciskanie na suwnicy, 4 serie, progresja 15-8
3. wyprosty na maszynie, 4 x 10
4. uginanie podudzi na maszynie, 4 x 12
5. wspięcia na palce stojąc 5 x 20
CZWARTEK:
plecy + barki + przedramię
Plecy:
1. podciąganie na drążku 4 x tyle ile dam radę
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie, progresja, 15-6
3. ściąganie drążka wyciągu dolnego 4 x 12
4. martwy ciąg, 4 serie, progresja 15-8
barki (ćwiczone najpierw boczne aktony ze względu na priorytet):
1.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
2.wyciskanie sztangielek 4 serie, progresja 12-6
3. unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 12
przedramię jak w poniedziałek.
Brzuch ćwiczony podczas treningów SW dość konkretnie. Tyle.
Good ol' chicken!