Redukcja i trening dla niekumatego ;-)

Skąd wziąłeś 54g węgli dziennie?!

Ułatwię Ci i zrobię podstawowe obliczenia. Proponuję dietę zbilansowaną.
75x24x1,1=1980kcal
tyle potrzebujesz. Jeżeli jadłeś mniej to powoli staraj się dochodzić do tych 1900kcal. Twoim problemem jest nie tyle nadwaga ale złe proporcje (za dużo tłuszczu w stosunku do mięśni).
Białka 2,2g na 1kg masy - 75x2=165g x4=660kcal
czyli powinieneś dziennie zjadać min 165g białka co daje nam 600kcal z białek
ok 30% zapotrzebowania dziennego powinno pochodzić z tłuszczy:
1900x0,3=570kcal /9=64g
64g dziennie tłuszczy
pozostałe kcal z węgli:
1900-660-570=670kcal /4= ok 167g
167g dziennie węgli.

Teraz podziel sobie to na 5 posiłków dziennie w taki sposób by w każdym było białko, węgle na śniadanie i w posiłkach okołotreningowych, tłuszcze nie w posiłkach okołotreningowych.
Poczytaj co wolno a czego nie wolno jeść - jadłospisu nikt za Ciebie nie ułoży bo każdy ma jakieś swoje preferencje jeżeli chodzi o produkty żywnościowe.

Rozplanuj sobie treningi. Jeżeli będziesz łączył aeroby z siłowym to najpierw siłówka i później ok 20-30 minut aerobów (np rowerek stacjonarny). W Twoim przypadku trening siłowy jest ważniejszy niż aerobowy. Proponuję zapisać się na siłownie - dostęp do sprzętu; przez pierwszy miesiąc trening obwodowy, zapoznanie się z maszynami, ćwiczenie techniki wykonywania ćwiczeń, określenie ciężarów z jakimi możesz ćwiczyć.
Ćwiczenia znajdziesz tu:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Widzisz węgle są potrzebne przy wysiłku fizycznym głównie. Nie powinno Cię to dziwić zatem ,że bez treningu ich jeść po prostu nie możesz. Ja mogę sobie pozwolić na 200g węgli w dni treningowe, ale zasadniczo utrzymuję na pułapie 150-160 a w nie treningowe tnę jak się da.

Edit: Nie mogę zgodzić się z Tobą Redis. Bez aktywności fizycznej dla mnie liczba węgli to 77g z aktywnością 200. Biegam 3 razy w tygodniu + 3 razy w tygodniu trening siłowy FBW + staram się jak najwięcej spacerować z psem. Gdy ktoś nie ma ruchu to tych węgli nie przerobi nie muszę mówić co się z nimi stanie ? Idę na godzinę intensywnego spacerku z psem

Zmieniony przez - konar128 w dniu 2008-10-10 13:44:50

Zmieniony przez - konar128 w dniu 2008-10-10 13:45:49

konar - ależ ja Ci wcale nie proponuje spożywania większej ilości węgli

Przy aktywności 1.2 wychodzi mi zapotrzebowanie na węgiel rzędu 170g. Względem tego co pisał Redis, kosztem białek i tłuszczy. Troszkę inaczej się to w kalkulatorze rozłożyło. Ale jednostki 10g chyba nie stanowią tak wielkiej róznicy? Można w takie wachania wpadać czy lepiej unikać?

Zastosuję w tym wypadku trening na pewno. Możliwość pochłonięcia 170g węgli jest bardziej kusząca niż 50g

Na siłownię nie pójdę bo po prostu nie mam czasu Mogę sobie za to pozwolić na trening w domu 2xdziennie po 30-60minut.
Polecicie jakiś sprzęt do treningu domowego? Ławeczka i sztanga czy lepiej jakiś tani atlas?

Wystarczy wykonywanie treningu samego brzucha? Czy też do spalenia nadmiaru powinienem wykonywać również ćwiczenia na inne partie.

A tak P.S. Dziękuje Wam, że odpowiadacie i staracie się mi pomóc. Forum to moja ostatnia motywacyjna deska ratunku, próbowałem już samemu dochodzić do jakiś rezultatów, ale marnie, tym bardziej, że odpadałem po m-cu lub dwóch. Ale też nie stosowałem jak widzę konkretnej diety.

Zmieniony przez - HavocLP w dniu 2008-10-10 14:15:05

To nie chodzi o to, że będziesz sobie żonglował współczynnikiem tak by dopasować sobie ilość węgli. Przyjąłem współczynnik 1,1 przy założeniu, że masz niską aktywność ALE, że przynajmniej 5 razy w tygodniu poświęcisz na intensywny trening MINIMUM 60 minut. Przy Twoim trybie życia i obecnej budowie współczynnik 1,2 to trochę za dużo.
Szkoda, że nie możesz chodzić na siłownie - specjalistyczny, różnorodny sprzęt; można podpatrzeć jak prawidłowo należy wykonywać ćwiczenia, poradzić się, poprosić o asekurację...
Proponuję kupić ławeczkę ale taką z regulowanym oparciem, sztangielki i mniejszą prostą sztangę (nie olimpijską, taką co waży ok 10kg). No i oczywiście obciążenia. Do aerobów dobrze byłoby mieć rowerek stacjonarny.
Jeżeli chodzi o węgle to zapomnij o chlebie. Jedynie rano żytni pełnoziarnisty.
Dobre odżywianie i aktywność fizyczna powinny stać się nieodłącznym elementem Twojego życia a nie nie tylko okresowo na czas redukcji.

To wszystko musi być takie skomplikowane? :D
Cóż, poforsuję się teraz aż uzyskam efekty, ćwiczyć na pewno nie przestanę jeśli już porządnie zacznę.

Jedno pytanie odnośnie tego treningu. Dlaczego tak uparcie muszą to być ciężary? Znaczy się, ławeczka, sztangi. W jaki sposób ćwiczenie górnych partii oddziała na zrzucenie brzucha? Chodzi o sam wysiłek fizyczny?

Pytam dlatego, że chciałbym zacząć już teraz, niestety, jak pisałem siłownia odpada, a jedyne na co mnie teraz stać to ławeczka york, ktoś ostatnio próbował sprzedać, z gumami zamiast obciążenia, no i da się ją różnie układać.

Ogólnie to lepiej pójdź na siłownię przynajmniej nauczysz się ćwiczyć. Jak będzie dobrze to sobie kompletuj powoli sprzęcik w domu. Osobiście wolę ćwiczyć na siłowni niż w domu, ale dla chcącego nic trudnego. Grunt to się nie lenić. Aeroby można z powodzeniem robić na dworzu.

Ciężary dlatego ,że zwiększają metabolizm. Trening siłowy najbardziej wpływa na termogenezę(zwiększa przemianę materii).

Zmieniony przez - konar128 w dniu 2008-10-10 14:56:09

Mogę sobie za to pozwolić na trening w domu 2xdziennie po 30-60minut.
Ten czas najlepiej wykorzystałbyś na bieganie/intensywne spacery, etc.
2 sesje dziennie po 60 minut aerobów:) 1 sesja 60 minut i 1 30 minut aerobów:) lub 2 sesje po 30 minut aerobów:) gdybyś włączył interwały podczas biegania, byłoby jeszcze lepiej. A w miarę upływu czasu może HIIT.

Trening siłowy byłby wskazany, dobrze naprzemiennie z bieganiem, ale możesz zacząć od Thrusters'ow (TABATA). Jak masz hantle to
https://www.sfd.pl/_TABATA_-t334813.html

Wtedy spokojnie mógłbyś zacząć dietę z deficytem i ilością węglowodanów na poziomie 150-170 g dziennie. Z resztą 0,8 g na kg. m.c. (54 g) które zaproponowałeś to nieporozumienie.
W paczce 100 g ryżu brązowego jest więcej.

Węgle jesz na śniadanie (ryż brązowy, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty/razowy) oraz koniecznie pewną ilość po każdej sesji biegania, itp.

Regularne posiłki, białko w każdym posiłku, przestrzeganie zasad żywieniowych i ruch przyniosą rezultaty.

Na redukcji najlepiej łączyć trening siłowy i wytrzymałościowy. Są lepsze rezultaty. W którymś z podwieszonych były przytoczone badania.

https://www.sfd.pl/Art_-_Strategia_treningu_prowadzącego_do_utraty_tkanki_tłuszczowej-t428703.html

O ile się nie mylę Twój Art Sniv

Dzięki Wam. Przestudiuję wszystko i biorę się za siebie