REFLUXXX
Witam, tak jak w temacie, prosze o ocene planu, i pomocy w doborze cwiczen na triceps ...
Wiek : 16 lat
staz: 1 rok i 3 miesiace
Poniedziałek (klatka biceps i triceps?)
wyciskanie poziomo (hantle) : 15/12/8/6
wyciskanie na skosie ( hantle ) 10/8/8/6
Pompki (obciazenie na plecy) - max,
30 sekund przerwy
rozpiętki na płaskiej - 5 powtórzeń i 40sek trzymania w takiej pozycjii dla rozciagniecia
30 sek przerwy
Pompki (obciazenie na plecy) - max,
rozpiętki na płaskiej - 5 powtórzeń i 40sek trzymania w takiej pozycjii dla rozciagniecia
Biceps : uginanie ramion ze sztangą : 14/12/10/8
modlitewnik - hantel jednorącz : 10/8/8
Triceps - tu jest problem, od pół roku w ogóle go nie czuje ... nie wiem czemu tak jest, zawsze najlepiej mi wchodził i miałem mega zakwasy, potem mi nie szło, zrobiłem dłuższa przerwe, dalej nic, potem zniechecilem sie, nie cwiczyłem go z miesiac, wznowiłęm trening tricepsu, ale dalej nie czuję, nei wiem co jest nie tak)
Mimo wszystko teraz zamierzam cwiczyc go tym planem:
Pompki odwrotne z obciazeniem : 15/12/8/8
prostowanie rak na wyciągu : 12/10/8
czwartek (barki, kaptury, przedramie)
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc: 18/16/14/12/8/6 (stopniowo zwiekszam ciezar, róznie wychodzi)
przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 16/12
unoszenie hantli raz bokiem, raz w przód : 16/12/12/8
szrugsy : 20/16/14/12/10
sztanga podchwytem na przedramie siedząc : 30/25
uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 15/12
sztanga podchwytem na przedramie siedząc : 25/20
sobota ( plecy )
MC 16/14/12/10/8
Wyciąg górny szeroko - ściąganie do klatki : 16/14/12/12/8/8
wyciąg górny chwyt neutralny - 12/10
wiosłowanie hantlem - 16/14/12/10/8
potem rozciągam i napinam plecy kilka minut
niedziela ( nogi )
przysiady - 8 serii liczba powtórzeń (nie mniej niz 8 w serii)
prostowanie nóg siedząc 15/10
Przewy między seriami to od 1 do 1,5 minuty, treningi są intensywne, nie trwają dłużej niz godzinę.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 78
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa oraz w pewnym stopniu siła
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: ping pong rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full osprzęt
Dieta: w miarę jest
Przeciwskaznania medyczne: zadnych
Zażywane suplementy: zadnych
Zmieniony przez - REFLUXXX w dniu 2008-10-12 13:34:35
Wiek : 16 lat
staz: 1 rok i 3 miesiace
Poniedziałek (klatka biceps i triceps?)
wyciskanie poziomo (hantle) : 15/12/8/6
wyciskanie na skosie ( hantle ) 10/8/8/6
Pompki (obciazenie na plecy) - max,
30 sekund przerwy
rozpiętki na płaskiej - 5 powtórzeń i 40sek trzymania w takiej pozycjii dla rozciagniecia
30 sek przerwy
Pompki (obciazenie na plecy) - max,
rozpiętki na płaskiej - 5 powtórzeń i 40sek trzymania w takiej pozycjii dla rozciagniecia
Biceps : uginanie ramion ze sztangą : 14/12/10/8
modlitewnik - hantel jednorącz : 10/8/8
Triceps - tu jest problem, od pół roku w ogóle go nie czuje ... nie wiem czemu tak jest, zawsze najlepiej mi wchodził i miałem mega zakwasy, potem mi nie szło, zrobiłem dłuższa przerwe, dalej nic, potem zniechecilem sie, nie cwiczyłem go z miesiac, wznowiłęm trening tricepsu, ale dalej nie czuję, nei wiem co jest nie tak)
Mimo wszystko teraz zamierzam cwiczyc go tym planem:
Pompki odwrotne z obciazeniem : 15/12/8/8
prostowanie rak na wyciągu : 12/10/8
czwartek (barki, kaptury, przedramie)
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc: 18/16/14/12/8/6 (stopniowo zwiekszam ciezar, róznie wychodzi)
przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 16/12
unoszenie hantli raz bokiem, raz w przód : 16/12/12/8
szrugsy : 20/16/14/12/10
sztanga podchwytem na przedramie siedząc : 30/25
uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 15/12
sztanga podchwytem na przedramie siedząc : 25/20
sobota ( plecy )
MC 16/14/12/10/8
Wyciąg górny szeroko - ściąganie do klatki : 16/14/12/12/8/8
wyciąg górny chwyt neutralny - 12/10
wiosłowanie hantlem - 16/14/12/10/8
potem rozciągam i napinam plecy kilka minut
niedziela ( nogi )
przysiady - 8 serii liczba powtórzeń (nie mniej niz 8 w serii)
prostowanie nóg siedząc 15/10
Przewy między seriami to od 1 do 1,5 minuty, treningi są intensywne, nie trwają dłużej niz godzinę.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 78
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa oraz w pewnym stopniu siła
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: ping pong rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full osprzęt
Dieta: w miarę jest
Przeciwskaznania medyczne: zadnych
Zażywane suplementy: zadnych
Zmieniony przez - REFLUXXX w dniu 2008-10-12 13:34:35
Moja poezja: http://www.sfd.pl/Tomik_poezjii_kulturystycznej_refluxxxa__-t372603.html
Nie samym chlebem żyje człowiek, ale i kurczakiem, który cenne białko zawiera ! 
Krzysztof Piekarz
xsnsx
Bery89
