POMOCY! brak 500 kal, dieta do oceny!! OSTATECZNIE

Elo mam problem czytalem troche na temat diety i wydaje mi sie ze dobrze ja zlozylem ale niestety dopiero pod koniec obliczylem kalorie i brakuje mi 500 co moge dodac zeby nie zepsuc jej jutro zaczynam wiec prosze szybkia pomoc i eventualna korekte (skladniki do diety juz zakupione wiec wolal bym nie za abrdzo jej zmieniac w skladnikach)

I posiłek(34,4/200,4/32,9/731): b/w/t / kal
100g platki owsiane 11,9/69,3/7,2 / 366
1x jajko na twardo 12,5/1/10,7 / 76
200g maślanki 6,8/9/3 / 90
20g orzechów 3,2/3,6/12 / 129
20g miodu 0/79,5/0 / 64,8
małe warzywo 0,5/3,6/0 / 5

II posiłek(27,7/103,6/23,7/649):
150g pełnoziarnistego chleba 10/80/2,7 / 355
80g piersi z kurczaka 17,2/0/1 / 80
50g warzyw 0,5/3,6/0 / 5
oliwa posmarowac chleb 0/0/20 / 176

III posiłek(29,1/80,4/3,2/426):
100g ryż brązowy/makaron razowy 7,1/76,8/1,9 / 322
100g piersi z kurczaka 21,5/0/1,3 / 99
50g surówki 0,5/3,6/0 / 5

IV posiłek (potreningowy)(39,5/42,8/8,3/392) :
40g szejk proteinowy (80% białka) 30/7/3 / 170
250ml mleka 2% 8,5/12,3/5 / 127
100g bananów 1/23,5/0,3 / 95

V posilek(21,3/7/11,2/200)
60g tuńczyk w sosie własnym 21/0/1,2 / 96
10g oliwy 0/0/10 / 8,8
30g owoców 0,3/7/0 / 95

VI posiłek(28,7/19/17,2/223,8):
150g twarogu 28/5,5/7 /200
50g cebuli 0,7/3,5/0,2 /15
łyżka stołowa oliwy 0/0/10 / 8,8
______________________

b=180
w=457,4
t=96,5
kal=223,8

waze: 85kg wzrost: 180 wiek:19 trening silowy 4x1.5g aerobowy 4x15min

Pomozecie?!

Dorzuc po 5g wiecej oliwy do posiłków w których już ją masz i przede wszystkim duzo wiecej weglowodanów w posiłku potreningowym.100g to nawet nie jest jeden duży banan!

ok wiec to bedzie wygladalo tak
I posiłek: b/w/t / kal
100g platki owsiane 11,9/69,3/7,2 / 366 całosc 34,4/200,4/32,9 / 731
1x jajko na twardo 12,5/1/10,7 / 76
200g maślanki 6,8/9/3 / 90
20g orzechów 3,2/3,6/12 / 129
20g miodu 0/79,5/0 / 64,8
małe warzywo 0,5/3,6/0 / 5

II posiłek:
150g pełnoziarnistego chleba 10/80/2,7 / 355 27,7/103,6/28,7 / 660
80g piersi z kurczaka 17,2/0/1 / 80
50g warzyw 0,5/3,6/0 / 5
25g oliwy z oliwek 0/0/25 / 220

III posiłek:
100g ryż brązowy/makaron razowy 7,1/76,8/1,9 / 322 29,1/80,4/3,2 / 426
100g piersi z kurczaka 21,5/0/1,3 / 99
50g surówki 0,5/3,6/0 / 5

IV posiłek (potreningowy) :
40g szejk proteinowy (80% białka) 30/7/3 / 170 40/50,5/8,45 / 439,5
250ml mleka 2% 8,5/12,3/5 / 127
150g bananów 1,5/35,25/0,45 / 142,5

V posilek
60g tuńczyk w sosie własnym 21/0/1,2 / 96 21,3/7/16,2 / 279
10g oliwy 0/0/15 / 132
30g owoców 0,3/7/0 / 95

VI posiłek:
150g twarogu 28/5,5/7 /200 28,7/19/22,2 / 303
50g cebuli 0,7/3,5/0,2 /15
15g oliwy z oliwek 0/0/15 / 132
______________________

b=181,2
w=460,9
t=111,65
kal=2838,5 wczesniej mialem 2728 kal wyzej mam maly blad
moje zapotrzebowanie to 3130 nie mam pojecia co jeszcze daj wiecej bananow? xD

"150g bananów 1,5/35,25/0,45 / 142,5 "

potreningowo potrzebujesz węglowodanów złożonych,najlepiej biały ryż.

kalorycność podbijaj węglami i tłuszczmi.