...
Napisał(a)
bo zaczal rozpisywac sie o swoich problemach dietetyczno-treningowych w Twoim temacie
"Jak kraść, to miliony.
Jak ruchać, to księżniczki"
...
Napisał(a)
Mam spory problem. Stosuje diete, aeroby przedluzylem do 45minut . A moja waga wciagu 2tyg wzrosla o 4kg. Trening silowy 3razy w tyg po 2h, 5-6 seri po 8-10 powtorzen. Od tygodnia biore kreatyne(w dni treningowe 2x5g, nietreningowe 1x5g)
tauryne(3x1 kaps) bcaa+l-glutamina (2x10g w dni treningowe)
Co moze byc tego przyczyna?
Zmieniony przez - Adik_R w dniu 2008-11-09 18:17:37
tauryne(3x1 kaps) bcaa+l-glutamina (2x10g w dni treningowe)
Co moze byc tego przyczyna?
Zmieniony przez - Adik_R w dniu 2008-11-09 18:17:37
...
Napisał(a)
Mam pytanie do adminow: moge ten temat uwazac jako dziennik i np. zamiescic fotki, pisac co sie zmienilo itp?
...
Napisał(a)
Możesz założyć dziennik w odrębnym dziale specjalnie do tego przeznaczonym. Jeżeli swoje zapiski i efekty chcesz tutaj notować, ja nie mam nic przeciwko.
...
Napisał(a)
OKI dzieki. Jutro postaram sie wkleic fotki:)
...
Napisał(a)
Tak wyglada moja dieta(na caly tydzien)
Poniedzialek(dzien treningowy)
I posilek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 260g
Płatki owsiane 60g
Herbata, napar bez cukru 250g
Rodzynki suszone 10g
ŁĄCZNIE: 580kcal
II posilek
Chleb Graham 60g
Baton z kurczaka 50g
Masło roślinne kubkowe 5g
ŁĄCZNIE: 115kcal
III posilek
Chleb Graham 60
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 60g
Papryka czerwona 20g
Masło roślinne kubkowe 5g
Napój mleczny kakaowy 180g
ŁĄCZNIE: 325kcal
IV posilek (przed treningowy)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
Kasza gryczana 50g
Oliwa z oliwek 10g
Pomidor 180g
ŁĄCZNIE: 420kcal
V posilek (po treningowy)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
Kasza gryczana 50g
Pomidor 180g
Oliwa z oliwek 10g
ŁĄCZNIE: 420kcal
VI posilek
Papryka czerwona 50g
Białko jaja kurzego 120g
Pomidor 180g
Herbata, napar bez cukru 250g
Jaja gotowane 60g
LĄCzNIE:560kcal
BILANS DNIA
ŁĄCZNA ILOŚĆ 157g 64g 209g 2051
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 166g 83g 220g 2290
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 95% 77% 95% 90%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 1,9 0,8 2,5 24,7
Wtorek (Dzien beztreningowy)
I posilek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250
Płatki owsiane 60
Herbata, napar bez cukru 250
Rodzynki suszone 10
ŁĄCZNIE: 630
II posilek
Chleb Graham 60
Baton z kurczaka 60
Orzechy włoskie 20
Papryka czerwona 20
Masło roślinne kubkowe 15
ŁĄCZNIE: 175
III posilek
Chleb Graham 60
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 60
Papryka czerwona 20
Masło roślinne kubkowe 15
Napój mleczny kakaowy 180
ŁĄCZNIE: 335
IV posilek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 350
Kasza gryczana 100
Pomidor 180
Oliwa z oliwek 10
ŁĄCZNIE: 640
V posilek
Papryka czerwona 50
Białko jaja kurzego 120
Pomidor 180
Herbata, napar bez cukru 250
Jaja gotowane 60
Chleb Graham 30
ŁĄCZNIE: 690
BILANS DNIA
ŁĄCZNA ILOŚĆ [g] 161 83 222 2286
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE [g] 166 83 220 2290
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 97% 100% 101% 100%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 1,9 1,0 2,7 27,5
Sroda (dzien treningowy)
I posilek
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 260g
Płatki owsiane 60g
Herbata, napar bez cukru 250g
Rodzynki suszone 10g
ŁĄCZNIE: 580kcal
II posilek
Chleb Graham 60g
Ser topiony, edamski 19g
Papryka czerwona 10g
Masło roślinne kubkowe 5g
ŁĄCZNIE: 94kcal
III posilek
Chleb Graham 60g
Ser topiony, edamski 19g
Papryka czerwona 10g
Masło roślinne kubkowe 5g
Napój mleczny kakaowy 180g
ŁĄCZNIE: 274kcal
IV posilek
Jaja gotowane 60g
Chleb Graham 80g
Ser topiony, edamski 57g
Białko jaja kurzego 80g
Oliwa z oliwek 5g
ŁĄCZNIE: 282kcal
V posilek (przed treningowy)
Kasza gryczana 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Pomidor 180g
Oliwa z oliwek 10g
ŁĄCZNIE: 440kcal
VI posilek (potreningowy)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Pomidor 180g
Herbata, napar bez cukru 250g
ŁĄCZNIE: 630kcal
ŁĄCZNA ILOŚĆ 161g 81g 210g 2221kcal
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 166g 83g 220g 2290kcal
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 97% 98% 95% 97%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 1,9 1,0 2,5 26,8
Czwartek (DZIEN BEZ TRNINGOWY)
I posilek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250g
Płatki owsiane 60g
Herbata, napar bez cukru 250g
ŁĄCZNIE: 560kcal
II posilek
Chleb Graham 60g
Ser topiony, edamski 19g
Papryka czerwona 10g
Masło roślinne kubkowe 5g
Szynka z indyka 15g
ŁĄCZNIE: 109kcal
III posilek
Chleb Graham 60g
Ser topiony, edamski 19g
Papryka czerwona 10g
Masło roślinne kubkowe 5g
Szynka z indyka 15g
Napój mleczny kakaowy 180g
ŁĄCZNIE: 289kcal
IV posilek
Chleb Graham 80g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
Pomidor 180g
Oliwa z oliwek 5g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 60g
ŁĄCZNIE: 505kcal
V posilek
Szynka z indyka 200g
Bułki grahamki 60g
Ser topiony, edamski 57g
Herbata, napar bez cukru 250g
ŁĄCZNIE: 567kcal
VI posilek
Jajecznica 180g
Herbata, napar bez cukru 250g
Pomidor 180g
ŁĄCZNIE: 610kcal
VII posilek
Ser twarogowy półtłusty 50g
ŁĄCZNIE: 50kcal
BILANS DNIA
ŁĄCZNA ILOŚĆ [g] 166 83 204 2241
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE [g] 166 83 220 2290
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 100% 100% 93% 98%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,0 1,0 2,5 27,0
Piatek (dzien treningowy)
I posilek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 260g
Płatki owsiane 60g
Herbata, napar bez cukru 250g
Rodzynki suszone
ŁĄCZNIE: 580kcal
II posilek
Chleb Graham 70g
Baton z kurczaka 20g
Papryka czerwona 20g
Masło roślinne kubkowe 5g
ŁĄCZNIE: 115kcal
III posilek
Chleb Graham 75g
3Baton z kurczaka 20g
Napój mleczny kakaowy 180g
Papryka czerwona 20g
Masło roślinne kubkowe 5g
ŁĄCZNIE: 300kcal
IV posilek (przed treningowy)
Chleb Graham 70g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Pomidor 180g
Orzechy włoskie 50g
ŁĄCZNIE: 500kcal
V posilek (po treningowy)
Kasza gryczana 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Pomidor 180g
ŁĄCZNIE: 430kcal
VI posilek
Ser twarogowy półtłusty 75g
ŁĄCZNIE: 75g
BILANS DNIA
ŁĄCZNA ILOŚĆ [g] 163 72 219 2187
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE [g] 166 83 220 2290
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 98% 86% 100% 96%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,0 0,9 2,6 26,4
Sobota (dzien treningowy)
I posilek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 260g
Płatki owsiane 60g
Herbata, napar bez cukru 250g
Migdały 10g
ŁĄCZNIE: 580kcal
II posilek
Chleb Graham 60g
Masło roślinne kubkowe 5g
Kiełbasa szynkowa z indyka 20g
Ser, Ementaler pełnotłusty 20g
Napój mleczny kakaowy 180g
ŁĄCZNIE: 285kcal
III posilek
Chleb Graham 60g
Masło roślinne kubkowe 5g
Kiełbasa szynkowa z indyka 20g
Ser, Ementaler pełnotłusty 20g
ŁĄCZNIE: 105kcal
IV posilek (przed treningowy)
Mintaj świeży 200g
Kasza gryczana 100g
Oliwa z oliwek 5g
ŁĄCZNIE: 305
V posilek (po treningowy)
Chleb Graham 70g
Jaja gotowane 180g
Białko jaja kurzego 80g
ŁĄCZNIE: 330kcal
VI posilek
Tuńczyk w wodzie 130g
Oliwa z oliwek 5g
Pomidor 90g
ŁĄCZNIE: 225kcal
BILANS DNIA
ŁĄCZNA ILOŚĆ [g] 156 76 224 2216
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE [g] 166 83 220 2290
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 94% 92% 102% 97%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 1,9 0,9 2,7 26,7
Niedziela (dzien beztreningowy)
I posilek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 260g
Płatki owsiane 60g
Herbata, napar bez cukru 250g
Migdały 5g
ŁĄCZNIE: 575kcal
II posilek
Ser, Gouda tłusty 20g
Chleb Graham 60g
Polędwica z indyka 40g
Pomidor 180g
ŁĄCZNIE: 300kcal
III posilek
Ser, Gouda tłusty 20g
Chleb Graham 60g
Polędwica z indyka 40g
Pomidor 180g
ŁĄCZNIE: 300kcal
IV posilek
Napój mleczny kakaowy 150g
ŁĄCZNIE: 150kcal
V posilek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Kasza gryczana 50g
Oliwa z oliwek 5g
Pomidor 180g
ŁĄCZNIE: 435kcal
VI posilek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Kasza gryczana 50g
Jabłko 250g
Oliwa z oliwek 5g
ŁĄCZNIE: 505kcal
VII posilek
Jajecznica 180g
Pomidor 90g
Oliwa z oliwek 10g
ŁĄCZNIE: 280kcal
BILANS DNIA
ŁĄCZNA ILOŚĆ [g] 177 75 226 2302
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE [g] 166 83 220 2290
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 106% 91% 103% 100%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,1 0,9 2,7 27,7
Do kazdego posilku dodaje sporo warzyw, dziennie pije 1,5-2l wody niegazowanej. Jak bedzie mi sie chcialo napisze moj plan treningowy
Poniedzialek(dzien treningowy)
I posilek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 260g
Płatki owsiane 60g
Herbata, napar bez cukru 250g
Rodzynki suszone 10g
ŁĄCZNIE: 580kcal
II posilek
Chleb Graham 60g
Baton z kurczaka 50g
Masło roślinne kubkowe 5g
ŁĄCZNIE: 115kcal
III posilek
Chleb Graham 60
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 60g
Papryka czerwona 20g
Masło roślinne kubkowe 5g
Napój mleczny kakaowy 180g
ŁĄCZNIE: 325kcal
IV posilek (przed treningowy)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
Kasza gryczana 50g
Oliwa z oliwek 10g
Pomidor 180g
ŁĄCZNIE: 420kcal
V posilek (po treningowy)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
Kasza gryczana 50g
Pomidor 180g
Oliwa z oliwek 10g
ŁĄCZNIE: 420kcal
VI posilek
Papryka czerwona 50g
Białko jaja kurzego 120g
Pomidor 180g
Herbata, napar bez cukru 250g
Jaja gotowane 60g
LĄCzNIE:560kcal
BILANS DNIA
ŁĄCZNA ILOŚĆ 157g 64g 209g 2051
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 166g 83g 220g 2290
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 95% 77% 95% 90%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 1,9 0,8 2,5 24,7
Wtorek (Dzien beztreningowy)
I posilek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250
Płatki owsiane 60
Herbata, napar bez cukru 250
Rodzynki suszone 10
ŁĄCZNIE: 630
II posilek
Chleb Graham 60
Baton z kurczaka 60
Orzechy włoskie 20
Papryka czerwona 20
Masło roślinne kubkowe 15
ŁĄCZNIE: 175
III posilek
Chleb Graham 60
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 60
Papryka czerwona 20
Masło roślinne kubkowe 15
Napój mleczny kakaowy 180
ŁĄCZNIE: 335
IV posilek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 350
Kasza gryczana 100
Pomidor 180
Oliwa z oliwek 10
ŁĄCZNIE: 640
V posilek
Papryka czerwona 50
Białko jaja kurzego 120
Pomidor 180
Herbata, napar bez cukru 250
Jaja gotowane 60
Chleb Graham 30
ŁĄCZNIE: 690
BILANS DNIA
ŁĄCZNA ILOŚĆ [g] 161 83 222 2286
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE [g] 166 83 220 2290
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 97% 100% 101% 100%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 1,9 1,0 2,7 27,5
Sroda (dzien treningowy)
I posilek
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 260g
Płatki owsiane 60g
Herbata, napar bez cukru 250g
Rodzynki suszone 10g
ŁĄCZNIE: 580kcal
II posilek
Chleb Graham 60g
Ser topiony, edamski 19g
Papryka czerwona 10g
Masło roślinne kubkowe 5g
ŁĄCZNIE: 94kcal
III posilek
Chleb Graham 60g
Ser topiony, edamski 19g
Papryka czerwona 10g
Masło roślinne kubkowe 5g
Napój mleczny kakaowy 180g
ŁĄCZNIE: 274kcal
IV posilek
Jaja gotowane 60g
Chleb Graham 80g
Ser topiony, edamski 57g
Białko jaja kurzego 80g
Oliwa z oliwek 5g
ŁĄCZNIE: 282kcal
V posilek (przed treningowy)
Kasza gryczana 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Pomidor 180g
Oliwa z oliwek 10g
ŁĄCZNIE: 440kcal
VI posilek (potreningowy)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Pomidor 180g
Herbata, napar bez cukru 250g
ŁĄCZNIE: 630kcal
ŁĄCZNA ILOŚĆ 161g 81g 210g 2221kcal
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 166g 83g 220g 2290kcal
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 97% 98% 95% 97%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 1,9 1,0 2,5 26,8
Czwartek (DZIEN BEZ TRNINGOWY)
I posilek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250g
Płatki owsiane 60g
Herbata, napar bez cukru 250g
ŁĄCZNIE: 560kcal
II posilek
Chleb Graham 60g
Ser topiony, edamski 19g
Papryka czerwona 10g
Masło roślinne kubkowe 5g
Szynka z indyka 15g
ŁĄCZNIE: 109kcal
III posilek
Chleb Graham 60g
Ser topiony, edamski 19g
Papryka czerwona 10g
Masło roślinne kubkowe 5g
Szynka z indyka 15g
Napój mleczny kakaowy 180g
ŁĄCZNIE: 289kcal
IV posilek
Chleb Graham 80g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
Pomidor 180g
Oliwa z oliwek 5g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 60g
ŁĄCZNIE: 505kcal
V posilek
Szynka z indyka 200g
Bułki grahamki 60g
Ser topiony, edamski 57g
Herbata, napar bez cukru 250g
ŁĄCZNIE: 567kcal
VI posilek
Jajecznica 180g
Herbata, napar bez cukru 250g
Pomidor 180g
ŁĄCZNIE: 610kcal
VII posilek
Ser twarogowy półtłusty 50g
ŁĄCZNIE: 50kcal
BILANS DNIA
ŁĄCZNA ILOŚĆ [g] 166 83 204 2241
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE [g] 166 83 220 2290
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 100% 100% 93% 98%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,0 1,0 2,5 27,0
Piatek (dzien treningowy)
I posilek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 260g
Płatki owsiane 60g
Herbata, napar bez cukru 250g
Rodzynki suszone
ŁĄCZNIE: 580kcal
II posilek
Chleb Graham 70g
Baton z kurczaka 20g
Papryka czerwona 20g
Masło roślinne kubkowe 5g
ŁĄCZNIE: 115kcal
III posilek
Chleb Graham 75g
3Baton z kurczaka 20g
Napój mleczny kakaowy 180g
Papryka czerwona 20g
Masło roślinne kubkowe 5g
ŁĄCZNIE: 300kcal
IV posilek (przed treningowy)
Chleb Graham 70g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Pomidor 180g
Orzechy włoskie 50g
ŁĄCZNIE: 500kcal
V posilek (po treningowy)
Kasza gryczana 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Pomidor 180g
ŁĄCZNIE: 430kcal
VI posilek
Ser twarogowy półtłusty 75g
ŁĄCZNIE: 75g
BILANS DNIA
ŁĄCZNA ILOŚĆ [g] 163 72 219 2187
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE [g] 166 83 220 2290
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 98% 86% 100% 96%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,0 0,9 2,6 26,4
Sobota (dzien treningowy)
I posilek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 260g
Płatki owsiane 60g
Herbata, napar bez cukru 250g
Migdały 10g
ŁĄCZNIE: 580kcal
II posilek
Chleb Graham 60g
Masło roślinne kubkowe 5g
Kiełbasa szynkowa z indyka 20g
Ser, Ementaler pełnotłusty 20g
Napój mleczny kakaowy 180g
ŁĄCZNIE: 285kcal
III posilek
Chleb Graham 60g
Masło roślinne kubkowe 5g
Kiełbasa szynkowa z indyka 20g
Ser, Ementaler pełnotłusty 20g
ŁĄCZNIE: 105kcal
IV posilek (przed treningowy)
Mintaj świeży 200g
Kasza gryczana 100g
Oliwa z oliwek 5g
ŁĄCZNIE: 305
V posilek (po treningowy)
Chleb Graham 70g
Jaja gotowane 180g
Białko jaja kurzego 80g
ŁĄCZNIE: 330kcal
VI posilek
Tuńczyk w wodzie 130g
Oliwa z oliwek 5g
Pomidor 90g
ŁĄCZNIE: 225kcal
BILANS DNIA
ŁĄCZNA ILOŚĆ [g] 156 76 224 2216
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE [g] 166 83 220 2290
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 94% 92% 102% 97%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 1,9 0,9 2,7 26,7
Niedziela (dzien beztreningowy)
I posilek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 260g
Płatki owsiane 60g
Herbata, napar bez cukru 250g
Migdały 5g
ŁĄCZNIE: 575kcal
II posilek
Ser, Gouda tłusty 20g
Chleb Graham 60g
Polędwica z indyka 40g
Pomidor 180g
ŁĄCZNIE: 300kcal
III posilek
Ser, Gouda tłusty 20g
Chleb Graham 60g
Polędwica z indyka 40g
Pomidor 180g
ŁĄCZNIE: 300kcal
IV posilek
Napój mleczny kakaowy 150g
ŁĄCZNIE: 150kcal
V posilek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Kasza gryczana 50g
Oliwa z oliwek 5g
Pomidor 180g
ŁĄCZNIE: 435kcal
VI posilek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Kasza gryczana 50g
Jabłko 250g
Oliwa z oliwek 5g
ŁĄCZNIE: 505kcal
VII posilek
Jajecznica 180g
Pomidor 90g
Oliwa z oliwek 10g
ŁĄCZNIE: 280kcal
BILANS DNIA
ŁĄCZNA ILOŚĆ [g] 177 75 226 2302
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE [g] 166 83 220 2290
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 106% 91% 103% 100%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,1 0,9 2,7 27,7
Do kazdego posilku dodaje sporo warzyw, dziennie pije 1,5-2l wody niegazowanej. Jak bedzie mi sie chcialo napisze moj plan treningowy
Poprzedni temat
Redukcja i kondycja - czy to możliwe ??
Następny temat
Redukcja - początkujący
Polecane artykuły