3-dniowy plan na masę...

Wiek: 20lat
Waga: 80kg
Wzrost: 191cm
Staż: 3mies
Osprzęt: siłownia domowa
Odżywki: na razie brak

--------------------------------------------
DZIEN I: klatka+biceps
--------------------------------------------
KLATKA
1. - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4s 12/10/8/6
2. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4s 12/10/8/6
3.- rozpietki ze sztangielkami na lawce prostej 3s 10/10/10

BICEPS
1. Uginanie ramion podchwytem stojąc 3s 12/10/8/6
2. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 4s 12/10/8/6
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3s 10/10/10

--------------------------------------------
DZIEN II: plecy+triceps
--------------------------------------------
PLECY
1. - podciaganiu na drazku szerokim nachwytem 4s 12-10-10-8
2. - Podciaganie sztangielki w opadzie 4s 12-10-8-8
3. - martwy ciag 4s 12-10-8-6

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3s 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3s 12/10/8
3. Pompki w podporze tyłem siedząc 3s 12/12/12

--------------------------------------------
DZIEN III: nogi+barki+przedramie
--------------------------------------------
NOGI
1. Przysiady ze sztanga 4s 12-10-8-6
2. Prostowanie nóg w siadzie 3s 12-10-8-6
3. Uginanie nog w lezeniu 4s 12-10-8-6
4. Wspiecia na palce 4s 14-12-10-10

BARKI
1. - Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 12-10-8
2. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 3s 10-10-10
3. - szrugsy 3s 12-10-8

PRZEDRAMIE:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s 14/12/12/10
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s 14/12/12/10


A system I-II-0-III-I-0-0. Proszę o podpowiedzi

Zmieniony przez - rim888 w dniu 2008-10-13 12:58:11