Trening na mase do oceny + suplementy

Proszę o jakieś poprawki i sugestie co do treningu ;]

A więc mój trening wygląda tak:
+ 1-2 ćwicz małym ciężarem na rozgrzewkę

Pon: Klata + bic

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Progresja 12/10/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół. Progresja 12/10/10/8
- rozpiętki 12/12/10/10

biceps
- uginanie ramion na modlitewniku przy użuciu wyciągu (lepszy efekt pompy). Progresja 15/12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10/10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 4x12

Wtorek wolne

Środa: barki + kaptury + tric

Barki
- wyciskanie sztangi za karku. Progresja 12/10/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody. 4x12
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12

Kaptury
- szrugsy 4x ok. 2 min

Triceps
- wyciskanie francuskie na ławce płaskiej 4x12
- pompki na poręczach z ciężarem plecami do ziemi. Progresja 18/15/12/10
- wyciąg 4x12

Czwartek wolne

Piątek: klata + plecy

Klatka
- wyciskanie sztangi na skosie w górę. Progresja 12/10/10/8

Plecy
- ściąganie drążka wyciągu za kark 4x12
- ściąganie drążka wyciągu do klaty 4x12
- martwy ciąg. Progresja 10/8/8/6
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia do klaty 4x12

Sobota: nogi

Nogi
- przysiad ze sztangą. Progresja 12/10/10/8
- wspięcia na palce stojąc. 4x12
- przysiad w oparciu o ścianę. 4x ok. 1min

Niedziela wolne


+

do cyklu mam jeszcze mały zestaw
STORM 756g + Shock Theraphy 1008g

moim zdaniem jest dobrze....<img src="">

Bede szczery, nie obraz sie:

Pon: Klata + bic

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Progresja 12/10/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół. Progresja 12/10/10/8
- rozpiętki 12/12/10/10

Nie robisz gory - blad.
Ciezsze cwiczenie dajesz jako drugie, po co?
12 serii monotonii

biceps
- uginanie ramion na modlitewniku przy użuciu wyciągu (lepszy efekt pompy). Progresja 15/12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10/10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 4x12
12 serii na biceps. Za duzo. Mozna mniej a lepiej. Po co zaczynac od pompy. Zla kolejnosc na moje oko. W ostatnim cw. mam nadzieje ze chociaz planowales ruszac naprzemiennie.

Barki
- wyciskanie sztangi za karku. Progresja 12/10/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody. 4x12
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12

Pierwsze cw jak nie masz genu to nedza, wzialbym cos lepszego.
Podciagania bym mojemu psu nie pozwolil robic, nie rob tego.
Najlepsze cw dales na koniec gdy juz nie masz sil.
A gdzie tyl?

Kaptury
- szrugsy 4x ok. 2 min

Kapturogodziny :) slabo to widze.
Pozatym jakis sens sie meczyc jak przed toba jeszcze tric ?

Triceps
- wyciskanie francuskie na ławce płaskiej 4x12
- pompki na poręczach z ciężarem plecami do ziemi. Progresja 18/15/12/10
- wyciąg 4x12
Gdyby nie to ze za duzo serii to nawet ok. Tylko co jest plecami do ziemii przy pompkach ? :)


Klatka
- wyciskanie sztangi na skosie w górę. Progresja 12/10/10/8
I po co tu?

Plecy
- ściąganie drążka wyciągu za kark 4x12
- ściąganie drążka wyciągu do klaty 4x12 - martwy ciąg.
A gdzie drazek, po co dwa razy to samo?
Nie lepiej drazek podchwyt lub wyciag kratownica a drugie szeroko do klaty wyciag?

Progresja 10/8/8/6
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia do klaty 4x12
Daj po drazku albo pierwszym wyciagu

Nogi
- przysiad ze sztangą. Progresja 12/10/10/8
- wspięcia na palce stojąc. 4x12
- przysiad w oparciu o ścianę. 4x ok. 1min

A piszczelowy, a dwuglowy uda ?
A co w oparciu o sciane ? mam nadzieje ze nie plecy...


STORM 756g + Shock Theraphy 1008g
A po co ci to?

Plan do zminy imho koniecznie.

Pozdrawiam

A supli bez diety się nie bierze. Strata kasy i potencjału, bo organizm się przyzwyczaja.

puma666 dzięki za pomocne sugestie ;]
oto nowa wersja planu co teraz o niej sądzicie ?


Pon: Klata + bic

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Progresja 12/10/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół. Progresja 12/10/10/8
- rozpiętki na ławce skośniej głową w górę 12/12/10/10

biceps
- uginanie ramion na modlitewniku przy użuciu wyciągu (lepszy efekt pompy). Progresja 15/12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10/10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc naprzemian(uchwyt młotkowy) 4x12

Wtorek wolne

Środa: barki + kaptury + tric

Barki
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12
- wyciskanie sztangi za karku. Progresja 12/10/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody. 4x12
- szrugsy 4x ok. 2 min

Triceps
- wyciskanie francuskie na ławce płaskiej 4x12
- pompki na poręczach z ciężarem plecami do ziemi. Progresja 18/15/12/10
- wyciąg 4x12

Czwartek wolne

Piątek: klata + plecy

Klatka
- wyciskanie sztangi na skosie w górę. Progresja 12/10/10/8

Plecy
- ściąganie drążka wyciągu za kark 4x12
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia do klaty 4x12
- ściąganie drążka wyciągu szeroko do klaty 4x12
- martwy ciąg. Progresja 10/8/8/6
drążka niestety nie mam i ne wiem jak go zastąpić.

Sobota: nogi

Nogi
- przysiad ze sztangą. Progresja 12/10/10/8
- wspięcia na palce stojąc. 4x12
- przysiad w oparciu o ścianę. 4x ok. 1min (za skomplikowane dla niektórych)
- uginanie kolan w leżeniu na ławce 4x12

Niedziela wolne



Granathar dzięki za oczywistą sugestie
gdybym nie miał diety to bym nawet nie wydawał kasy na suple ;]