nYcHxC
Witam;
od 2 tyg robilem powiedzmy ze trening rozruchowy ktory wlasnie dobiegl konca i startuje z czescia wlasciwa cel masa.
Wiek 21 lat
waga 90 kg
staz 2 lata
rekordy silowe poza klatka znosne , obwody poza klatka tez w miare ok moim zdaniem.
trening:
poniedzialek
klatka
nie rozpisuje wszystkiego gdyz probowalem wielu treningow i zadne nie pomagal poza jednym Experymentem pumy ktory niestety wykonywalem tylko 3 tyg ale roznice widzialem odrazu wiec teraz pojade pelne 8 tygodni.
triceps
wyciskanie wasko podchwytem 4x10 progres
wyciskanie francuzkie chwytem mlotkowym 3x10
prostowanie reki w opadzie tulowia 2x10
( odrzucilem pompki i wyciag bo to sa moje standardowe cwiczenia ktore katowalem przez dluugi okres i czas to zmienic)
sroda
plecy
mc 8,6,4,4,1 tuutaj chodzi mi glownie o zwiekszenie sily
wioslowanie polsztanga w opadzie 4x10 progresja
przyciaganie wyciagu gornego do karku 3x10
szrugsy 3x10-15
biceps
modlitewnik 3x10
mlotkowo stojac 3x10
i co jeszcze zaznaczam ze lewa reke mam niestety troche slabsza i nie daje rady w rownym stopniu trenowac sztangielkami
brzuch
piatek
nogi
przysiady z tym roznie bo glownie tez chodzi o sile
prostowanie nog w siadziena maszynie 3x10
prostowanie nog do tylka na maszynie 3x10
lydki 3x10 staly ciezar
barki tutaj prosze o pomoc gdyz poza klatka zalezy mi na barkach
wyciskanie w siadzie na przod 4x8 progresja
unoszenie ramion w opadzie 4x10 i tu problem nie rozumiem ale nie mam sily uzywac hantli wiekszych niz 5 kg.....
unoszenie hantli przed siebie na wyprostowanych rekach 3x10
brzuch
tyle na temat treningu
teraz co nieco o "diecie"
sniadanie rano porcja matrixa na mleku plus cos kolo 100g platkow gorskuch i ze 20 g siemia lnianego
drugie sniadanie kotlet z piersi z kurczaka i ze 2 wafle ryzowe
za jakis czas porcja ostrowi
przed treningiem ryz/kasza warzywa lycha oliwy i miesa kurak/schabowy lub cos innego
po treningu ryz i mieso najczesciej 180-200g tunczyka
i na noc dzilka ostrowii
do tego rano 30 min przed sniadaniem mono
a przed treningiem porcja green magnitude
w nt rano mono
Prosze o poprawki nawet jezeli bardzo krytyczne tym lepiej dla mnie.
Dieta
od 2 tyg robilem powiedzmy ze trening rozruchowy ktory wlasnie dobiegl konca i startuje z czescia wlasciwa cel masa.
Wiek 21 lat
waga 90 kg
staz 2 lata
rekordy silowe poza klatka znosne , obwody poza klatka tez w miare ok moim zdaniem.
trening:
poniedzialek
klatka
nie rozpisuje wszystkiego gdyz probowalem wielu treningow i zadne nie pomagal poza jednym Experymentem pumy ktory niestety wykonywalem tylko 3 tyg ale roznice widzialem odrazu wiec teraz pojade pelne 8 tygodni.
triceps
wyciskanie wasko podchwytem 4x10 progres
wyciskanie francuzkie chwytem mlotkowym 3x10
prostowanie reki w opadzie tulowia 2x10
( odrzucilem pompki i wyciag bo to sa moje standardowe cwiczenia ktore katowalem przez dluugi okres i czas to zmienic)
sroda
plecy
mc 8,6,4,4,1 tuutaj chodzi mi glownie o zwiekszenie sily
wioslowanie polsztanga w opadzie 4x10 progresja
przyciaganie wyciagu gornego do karku 3x10
szrugsy 3x10-15
biceps
modlitewnik 3x10
mlotkowo stojac 3x10
i co jeszcze zaznaczam ze lewa reke mam niestety troche slabsza i nie daje rady w rownym stopniu trenowac sztangielkami
brzuch
piatek
nogi
przysiady z tym roznie bo glownie tez chodzi o sile
prostowanie nog w siadziena maszynie 3x10
prostowanie nog do tylka na maszynie 3x10
lydki 3x10 staly ciezar
barki tutaj prosze o pomoc gdyz poza klatka zalezy mi na barkach
wyciskanie w siadzie na przod 4x8 progresja
unoszenie ramion w opadzie 4x10 i tu problem nie rozumiem ale nie mam sily uzywac hantli wiekszych niz 5 kg.....
unoszenie hantli przed siebie na wyprostowanych rekach 3x10
brzuch
tyle na temat treningu
teraz co nieco o "diecie"
sniadanie rano porcja matrixa na mleku plus cos kolo 100g platkow gorskuch i ze 20 g siemia lnianego
drugie sniadanie kotlet z piersi z kurczaka i ze 2 wafle ryzowe
za jakis czas porcja ostrowi
przed treningiem ryz/kasza warzywa lycha oliwy i miesa kurak/schabowy lub cos innego
po treningu ryz i mieso najczesciej 180-200g tunczyka
i na noc dzilka ostrowii
do tego rano 30 min przed sniadaniem mono
a przed treningiem porcja green magnitude
w nt rano mono
Prosze o poprawki nawet jezeli bardzo krytyczne tym lepiej dla mnie.
Dieta
Krzysztof Piekarz
