Trening na MASE- zobaczcie i ocencie!

17lat
182cm wzrostu
72kg wagi
3miesiące ćwiczenia na siłowni,
wcześniej był plan FBW

A teraz chciałbym coś takiego spróbowć:


Poniedziałek
NOGI I BARKI :

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z TYŁU: 3x 10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x 10
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x 12
4. WSPIĘCIA NA PALCE 3x12
5.WSPIĘCIA NA PIETY 3x10

barki
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄĆ 3x 10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 3x10
3.UNOSZENIE SZATNGIELEK W OPADZIE TUAWIA 4x10
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4 x 12


Środa

BICEPS I KLATA :

Klata: wszystko po 4serie 10 powtórzeń
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3 x 10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3 x 10



Piątek
PLECY I TRICEPS

Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 3x10
2.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPARCIU O ŁAWKE 3x10
3.UNOSZENIE SZATNGIELEK W OPADZIE TUAWIA 4x10
4.MARTWY CIĄG 3x10
5.SZTRUGSY SZTANGĄ 3x10
6.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUOWIA 3x10

Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI LEŻĄC: 3x 10
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4 x 10



i jak to wygląda??

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3 x 10 daj 3*8
W tricu daj pompki pierwsze.
usuń 5.WSPIĘCIA NA PIETY 3x10 a zrób super serrie na wspiecia na palce ... bardziej czochra.
barki
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄĆ 3x 10 daj 4*8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 3x10 daj 4*8
Do klatki mozesz dodac rozpietki skos.
Za duzo masz na plecy ćw. usun 5.SZTRUGSY SZTANGĄ 3x10
To jest Moje zdanie .. sam zdecyduj jaki chcesz trening.