wzrost: 182 cm
wiek: 18 lat
współczynnik aktywności: 1,2
założenie: +300 kcal, zapotrzebowanie: 2258kcal
Śniadanie
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300
Płatki owsiane 60
Ser twarogowy półtłusty 50
Morele suszone 40
29/13/79/553
Posiłek II
Chleb żytni razowy 100
Szynka kanapkowa 30
Masło extra 10
Jabłko 150
Ser twarogowy półtłusty 50
20/14/63/461
Posiłek przed treningowy
Kasza gryczana 60
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 130
Oliwa z oliwek 10
Sałata 100
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 80
40/15/44/477
Posiłek po treningowy
Makaron bezjajeczny 70
Dorsz świeży 100
Ser twarogowy półtłusty 70
38/5/56/425
Kolacja
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 180
Ser twarogowy półtłusty 100
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 150
Oliwa z oliwek 10
35/29/11/443
Całość
162/76/253/2359
116%/86%/110%/104%
na kg masy ciała
2,4/1,1/3,7/34,7