PLAN DO OCENY 4 dniowy

I tydzień
Poniedziałek
Nogi- przysiady 5 seri 8-10 powturzeń max obciążenie
Łydki- wspiecia na palcach 5 seri 20-25 powtużeń
Wykroki z sztangą- 6 wykroków na noge
Biceps-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 8-10 powtużen
Biceps-Uginanie ramion w siadzie na ławeczce skośnej sztangielkami(supinacja nadgarstka) 3 serie 8-10 powtużen
Biceps-młoty sztangielkami 3 serie 10-8 powtużeń

Wtorek
Klatka- poziom wyciskanie sztangi 4 serie 10-8 powtużeń
Klatka-Skos wyciskanie stzangielek 4 serie 10-8 powtużeń
Klatka- Skos dolni rozpietki 3 serie po 8
Triceps-Wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie 8 powtużeń
Triceps- prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie tułowia 3 serie 10-8 potużeń
Triceps-Wyciąg sciąganie linki 3 serie 10-8 powtużeń



środa
Wolne


Czwartek
Barki-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 10-8 powtużeń
Barki-Wyciskanie sztangielek 3 serie 10-8 powtużeń
Barki-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10-8 powtużeń
Martwy ciąg- 6 seri 10-6 powtużeń


Piątek
Plecy- podciąganie na drązku szyrokim chwytem 4 serie po 8 powtużeń
Plecy-Wiosłowanie hantlem 4 serie 10-8powtużeń
Plecy-Wyciąg 3 serie po 10
przedramie- uginanie przedramion podchytem 4 serie max powtużeń
przedramie- uginanie przedramion nachytem 4 serie max powtużeń
Kaptóry- sztangą 4 serie po 15

Moim zdaniem to kiedy robisz barki to rób z kapturami i z przedramieniem...druga sprawa to nogi, 5 serii przysiadów to zdecywowanie za mało na cały tydzień. Możesz dodać np cztery serie wykroków ze sztangą itp. Proponuje robić następujące połączenie :
Poniedziałek
Nogi- przysiady 7 seri 8-10 powtórzeń max obciążenie
Nogi- Wykroki ze sztangą 4 serie po 12 powt.
Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii
Łydki- wspiecia na palcach 7 seri 20-25 powtórzeń

Wtorek
Klatka- poziom wyciskanie sztangi 4 serie 10-8 powtużeń
Klatka-Skos wyciskanie stzangielek 4 serie 10-8 powtużeń
Klatka- Skos dolni rozpietki 3 serie po 8
Triceps-Wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie 8 powtużeń
Triceps- prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie tułowia 3 serie 10-8 potużeń
Triceps-Wyciąg sciąganie linki 3 serie 10-8 powtużeń

Środa wolne

Czwartek
Barki-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 10-8 powtużeń
Barki-Wyciskanie zza karku10-8 powtużeń
Barki-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10-8 powtużeń
Kaptury 5 serii po 12 powt.
przedramie- uginanie przedramion podchytem 4 serie max powtużeń
przedramie- uginanie przedramion nachytem 4 serie max powtużeń

Piątek
Plecy- podciąganie na drązku szyrokim chwytem 5serie po 8 powtużeń
Plecy-Wiosłowanie hantlem 5 erie 10-8powtużeń
Plecy-Wyciąg dolny 3 serie po 10 powt.
Martwy ciąg 4 serie po 12 powt( z zapasem siły)
Biceps-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 8-10 powtużen
Biceps-Uginanie ramion w siadzie na ławeczce skośnej sztangielkami(supinacja nadgarstka) 3 serie 8-10 powtużen
Biceps-młoty sztangielkami 3 serie 10-8 powtużeń

Ja bym to widział tak...

Nie chce tak bardzo obciązać na jednym treningu kręgosłupa przisadami i martwym a wykroki to popelniłem bład w pisowni :P