Blog`a zakładam w celu większej motywacji do treningów oraz licząc na pomoc ze strony osób znających się szczególnie na połączeniu treningów SW z siłownia.
Siłownie traktuje jako dodatek do treningów MT, w celu zwiekszenia masy oraz siły, poniewaz to one sa dla mnie priorytetem.
Od jutra (poniedzialek) zaczynam cykl na masę (6 badz 8 tyg), który będzie się składał z monohydrantu kreatyny, odzywek oraz diety.
Na dobry początek napisze coś o sobie:
Wiek: 17lat
Waga: 73kg ( cel na ten cykl to 5kg.)
Staż treningowy:
Siłownia: 6 miesiecy
Muay Thai: ok. 1.5 roku
Obwody:
Klatka - ok. 105cm w napieciu
Udo - 57cm
Łydka - 38cm
Reszty obwodów nie znam
Wyniki siłowe:
Znam tylko WL: jest to 65kg.
Marnie ze wzgledu, ze na siłowni przez ten okres głownie ćwiczyłem ogólnorozwojowo pod MT i nie zwracalem uwagi na to.
Trening
Poniedzialek: plecy + biceps / trening MT
Wtorek: Trening MT
Sroda: klatka + triceps / trening MT
Czwartek: Trening MT
Piatek: Nogi + barki + przedramie
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Ogólnie mam 4 treningi MT w tygodniu lecz nieraz bede chodzil dwa razy, nieraz trzy, a nieraz czteryCelem jest masa wiec treningi MT bede przez ten czas troche odpuszczal lecz wszystko sie dopiero okaze.
Poniedziałek :
Plecy + biceps
Plecy:
wioslowanie sztanga 12/10/8/8
wioslowanie hantlem 12/10/88
MC 12/10/8/8
szrugsy 3 x max
Biceps:
Uginanie ramion w staniu ze sztanga 12/10/8/8
uginanie ramion hantlem w siedzie 12/10/8/8
Sroda
Klatka + triceps
Klatka:
WL na plaskiej 12/10/8/8
WL na skosie hantlami 12/10/8/8
rozpietki na plaskiej 12/10/8
Triceps:
wyciskanie francuskie w siedzie 12/10/8/8
pompki w podporze tyłem z obciazeniem 12/10/10/8
Biceps:
Uginanie ramion w staniu ze sztanga
uginanie ramion hantlem w siedzie
Piątek
Nogi + barki + przedramie ( zakres powtorzen 12/10/8/8
Nogi
przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8
przysiady wykroczne ze sztnaga 12/10/8/8
MC na prostych nogach / uginanie nóg z ciezarkiem w siedzie 12/10/8/8
wspiecia na palce 4 x 15
Barki
wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
podciaganie sztangi wzdłóz tulowia szerokich chwytem 12/10/8/8
unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 12/10/8/8
Przedramie
uginanie nadgarstków ze sztangą 3x 20
prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x 20
Dieta
Mam wyliczone ile kalorii z b/t/w powinienem dziennie spożywać i bedzie to dla mnie minimum dziennego spożycia.
Nie bede sie rozpisywać nt. kazdego posilku bo musial bym rozpisac 3 rozne diety ze wzgledu na pozne godziny treningow MT w tygodniu.
Dziennie bede spożywać 7-8 posiłków składających sie z twarogu, piersi z kurczaka, tunczyka, ryzu itd + owoce, warzywa oraz odrzywki do uzupelnienia kalori. Kalorii napewno nie bedzie za mało.
Suplementacja
mono kreatyny:
DT - silownia + MT
5gr na czczo i 5gr po treninguna silowni
DT - tylko MT
5gr na czczo i 5gr przed treningiem MT
DN - wolne od treningow na silowni oraz MT
5gr na czczo
Do tego jakies odzywki w celu uzupelnienia kalorii
---------------------------------------------------
Trening oraz dawkowanie kreatyny zostaly ulozone na forum sfd oraz b-f za co dziekuje osoba pomagagajacym mi w tym.
Zalozylem nowy dziennik, poniewaz w tamtym byly bledy treningowe itd.
Zdjec sylwetki narazie chyba nie bedzie.
Bede staral sie dawac jak najlepsze rozpiski z treningow oraz urozmaicac bloga w zdjecia posilkow itp.
To byloby na tyle.
Zapraszam do komentowania
Zmieniony przez - sukces91 w dniu 2008-10-26 20:10:47