Wiek : 17 lat
Waga : 85,5 kg
Wzrost : 180 cm
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 7 miesięcy
To są moje poprzednie treningi:
1)
Poniedziałek:
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10
- wyciskanie sztangi na ławce łamanej 4x10
- rozpiętki na ławce skośnej 4x10
Biceps
- podnoszenie sztangielek siedząc 4x10
- podnoszenie sztangielek równolegle do ciała stojąc 4x10
- podnoszenie ciężaru na łamanym gryfie 4x10
ostatnia seria z mniejszym obciążeniem
Środa:
Barki, nogi, kaptury
- wyciskanie sztangi nad głowę przed siebie 3x10
- wyciskanie sztangi nad głowę za siebie 3x10
- wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3*10
- wyciskanie ciężaru na maszynie do kapturów przód i tył
- prostowanie/zginanie nóg na maszynie 3x10
- wspięcia na łydkach na maszynie 3x10
- podnoszenie ciężaru na wyciągu do nóg tył i przód
Piątek:
Motyl, triceps, plecy
- wyciskanie ciężaru na maszynie ze sznurkiem 3*10
- wyciskanie francuskie leżąc 3x10
- podnoszenie sztangi na ławce prostej wąskim chwytem
- ściąganie ciężaru za głowę 3x10
- ściąganie ciężaru do klatki piersiowej 3x10
- ściąganie ciężaru do klatki piersiowej siad prosty 3x10
- ściąganie ciężaru na maszynie do motyla
- podnoszenie hantelki w oparciu kolanem o ławkę
2)
I:
Prostowniki:
- Martwy ciąg 3x10
4glowe uda
- Wyciskanie na suwnicy 3x10
klata
- Wyciskanie hantli na skosie 3x10
najszersze
- Ściąganie ciężaru za siebie 2x10
barki
- Wyciskanie hantli 2x10
triceps
- Pompki na poręczach 2x10
biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 2x10
II:
4glowe
- Przysiady ze sztanga 3x10
2glowe
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 2x10
najszersze + prostowniki
- Podnoszenie sztangi w opadzie 3 x 10
klata
- Wyciskanie sztangi płasko 3x10
barki
- Wyciskanie sztangi stojac 3x10
tric
- Prostowanie ramion na wyciągu 2x10
bic
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x10
korzen91