Dzień I - klatka-bicepsy-tricepsy-brzuch
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej w góre
Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce poziomej i skośnej
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
Uginanie ramion ze sztangielkamichwyt młotkowy
Prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia
Unoszenie nóg na ławce (nogi poza ławką)
Dzień II-nogi-brzuch-przedramie
Przysiady ze sztangą na karku
Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu
Wstępowanie ze sztangielkami na podwyższenie (wysoki step)
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc
Unoszenie nóg n ławce (nogi poza ławką)
Skłony tułowia w leżeniu
Uginanie nadgarstków ze sztangą w podchwycie siadem
Dzień III-plecy-barki
Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem
Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie
Martwy ciąg sztangą nachwytem
Unoszenie sztangielek bokiem w góręem
Szrugsy sztangielkami stojąc
Unoszenie sztangielek w górę w opadzie