Wzrost: 180 cm Waga: 78 kg mój staż na siłowni to: ćwiczyłem 9 miesięcy z planem ulożonym mi na treningu(teraz chciałbym nowy) ale niestety miałem 3 miesięczna przerwę i teraz chce zacząć od nowa. oczywiście full osprzęt siłownia. chce ćwiczyć 4 dni: pon. wto. czw. pią. a więc plan:
Dzień I(poniedziałek)
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi ławka skos 4 x 8 - 12
2. Wyciskanie sztangi ławka prosta (Smith) 4 x 8 - 10
3. Rozpiętki ławka skos 4 x 8 - 10
4. Wyciskanie wąskie 3 x 8 - 10
Tricepsy
1. Prostowanie za głową 1 x 12
2. Bloczek 3 x 8 - 10
3. Wyciskanie francuskie sztanga łamana 3 x 8 - 10
4. Uginanie na poręczach 3 x 8 - 10
Dzień II(wtorek)
Plecy
1. Ściąganie do klatki piersiowej 4 x 8 - 12
2. Ściąganie do klatki piersiowej uchwyt wąski 4 x 8 - 10
3. Sztanga w opadzie tułowia 4 x 8 - 10
4. Ściąganie do karku 4 x 8 - 10
Bicepsy
1. Hantle młotek 3 x 8 - 12
2. Uginanie przedramion sztanga łamana 3 x 8 - 10
3. Modlitewnik 3 x 8 - 10
Dzień III(czwartek)
Barki
1. Wyciskanie sztangi za karkiem 4 x 8 - 12
2. Wyciskanie sztangi z przodu (Smith) 4 x 8 - 10
3. Odmachy boczne stojąc hantle 4 x 8 - 10
4. Odmachy boczne w opadzie tułowia 4 x 8 - 10
Przedramiona
1. Skręcanie linki 3 x max
2. Spięcia przedramion 3 x 12 - 15
Dzień IV(piątek)
Nogi
1. Wykroki z hantlami 3 x 8 - 12
2. Spięcia na palcach 4 x 8 - 10
3. Przysiady sztanga 4 x 8 - 10
4. Suwnica hackmaszyna 4 x 8 - 10
5. Wyprosty 4 x 8 - 10
Brzuch:
1. na skośnej 3 x max
2. przyciąganie nóg wisząc na drążku 2 x max
3. na prostej z nogami do góry 3 x max
Prosze o pomoc...a może polecicie mi inny plan. (ale tylko wyłącznie 4 dniowy)