Wtorek-
klatka pion 3x12(38kg) 3x10(40kg) 3x8(42kg)
skos 3x12(35kg)
biceps Uginanie ramion stojąc 3x12(22kg) 3x10(24kg) 3x8(28kg)
na modlitewniku siedząc 3x10(21kg)
Środa
Triceps Uginanie hantelki siedząc 3x na ręke(10kg)
Wyciskanie zza głowy wąskim uchwytem 3x12(25kg) 3x8(28kg)
Barki wyciskanie zza głowy szerokim uchwytem 3x12(28kg)
Wyciskanie handelek 3x na reke (14kg)
Czwartek-
klatka pion 3x12(38kg) 3x10(40kg) 3x8(42kg)
skos 3x12(35kg)
biceps biceps Uginanie ramion stojąc 3x12(22kg) 3x10(24kg) 3x8(28kg)
na modlitewniku siedząc 3x10(21kg)
Piątek-wolny
Sobota
Nogi Przysiady 3x12(28kg) 3x10(30kg) 3x6(39kg)
Niedziela
Klatka pion 3x12(38kg) 3x10(40kg) 3x8(42kg)
skos 3x12(35kg)
triceps Uginanie hantelki siedząc 3x na ręke(10kg)
Wyciskanie zza głowy wąskim uchwytem 3x12(25kg) 3x8(28kg)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 56
Wzrost: 167
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 4mies
Uprawiane inne sporty: 3xwf / tydzien
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka skos,pion,ujemny,rozpietki,gryf prosty,lamany,2 małe gryfy,obciązenie,drązek.
Dieta: Powiedzmy
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Gluta,tauryna,hmb