Trening na mase Ocencie!!

Siema ocencie mój plan poniewasz teraz chodze na silownie i mam dostępny full osprzet. Jak coś jest źle to poprawcie

Ponedzialek
Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - (12-10-8-6)
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE - (10-8-6)
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - (10-8-6)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ - (12-10-8-6)
Triceps
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC - (10-8-6)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - (10-8)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE - (10-8-6)
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - (10-6
Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE - (10-10-10)
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC - (10-8-6)
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ - (10-10-10)

Środa
Plecy
-ODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - (10-8-6)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - (10-8-6)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM - (12-10-8-6)
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY - (10-8-6)
Biceps
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU - (10-8-6)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU - (10-8-6)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - (10-6)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC - (10-6)
Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE - (10-10-10)
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC - (10-8-6)
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ - (10-10-10)

Piatek
Bary
-WYCISKANIE SZTANGIELEK - (12-10-8-6)
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA - (10-8-6)
-PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (10-8-6)
-UNOSZENIE RAMION W PRZUD ZE SZTANGIELKAMI - (10-8-6)
Nogi
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
-HACK-PRZYSIADY
Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE - (10-10-10)
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC - (10-8-6)
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ - (10-10-10)


Zmieniony przez - hajzer157 w dniu 2008-11-11 20:04:34

to wszystko zależy od twojego stażu.Ale wnioskuje ze to dobry plan.PAMIETAJ o regeneracji

a wg mnie kupa! proponuję:
Ponedzialek
Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - (12-10-8-6)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ - (12-10-8-6)
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - (10-10-10)

Triceps
- POMPKI NA PORęCZACH - 3 X MAX
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE - (10-8-6)

PRZEDRAMIę
UGINANIE NADGARSTKA 3 X MAX
ZWIJANIE - 3 X MAX

Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE - (10-10-10)
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC - (10-8-6)
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ - (10-10-10)

Środa
Plecy
- PODCIąGANIE 3 X MAX
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - (10-8-6)
-ODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - (10-8-6)


Biceps
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-SZTANGA - (10-8-6)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU - 3 X 8
-MłOTKI - 3 X 8
- MARTWY CIąG - 3 X 8 (na rozciągnięcie bica)

Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE - (10-10-10)
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC - (10-8-6)
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ - (10-10-10)

Piatek
Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12, 10, 8, 6
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 X 12
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 X 12

Bary
-WYCISKANIE SZTANGIELEK - (12-10-8-6)
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA - 3 X 20
- UNOSZENIE BOKIEM (JEDNORąCZ) 3 X 20
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY - 3 X 10 (DUżY CIężAR)


Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE - (10-10-10)
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC - (10-8-6)
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ - (10-10-10)


Zmieniony przez - nocti w dniu 2008-11-14 11:17:26