I. barki - bicepsy
1. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc. 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc. 12-10-8-6
3. Odwrotne rozpiętki na maszynie 12-10-8-6
4. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8-6
5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12-10-8-6
6. Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami 12-10-8-6
II. nogi - przedramiona
1. Przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy w siadzie 12-10-8-6
3. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 12-10-8-6
4. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 12-10-8-6
5. Wspięcia na palce na suwnicy siedząc / hack-maszynie stojąc 4* max
III. klata - brzuch
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12-10-8-6
3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos 12-10-8-6
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12-10-8-6
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku / poręczach 4*max
6. Skłony tułowia na maszynie w siadzie 12-10-8-6
IV. plecy - tricepsy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 12-10-8-6
2. Szrugsy sztangielkami stojąc 12-10-8-6
3. Podciąganie półsztangi / końca sztangi w opadzie tułowia 12-10-8-6
4. Martwy ciąg sztangą nachwytem 12-10-8-6
5. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 12-10-8-6
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8-6
Z góry dzięki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 83
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa i siła
Staż treningowy na słowni: 1,5 roka ;)
Uprawiane inne sporty: ---------
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: --------
Przeciwskaznania medyczne: -------------
Zażywane suplementy: -------------