Wtorek
(klatka + triceps + przedramie)
-rozpiętki na skosie 4x10
-wyciskanie sztangi na płasko 3x10
-wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 2x10
-wyciskanie sztangi na skosie 4x10
-wyciskanie francuskie 4x10
-uginanie sztangietki górą 4x10
-prostowanie na wyciagu 4x10
-uginanie sztangi nadchwytem 4x10
-spuszczanie sztangi na palce 4x10
Czwartek
(plecy + biceps)
-ściąganie drążka do klatki (szerokim nadchwytem) 4x10
-podciąganie sztangietki jednorącz 4x10
-wiosłowanie sztangą 4x10
-szrugsy 4x10
-skłony tłowia 4x10
-podciąganie na drążku (szerokim nadchwytem) 5x MAX
-opuszczanie na drążku (szerokim nadchwytem) 5x MAX
-uginanie na modlitewniku 4x10
-uginanie ze sztangą stojąc 4x10
-naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 4x16
Sobota:
(nogi + barki + przedramie)
-przysiady ze sztangą 4x10
-odpychanie na suwnicy 4x10
-unoszenie nóg siedząc 4x10
-wspięcia na palcach 1x30/15/24/12/20/10/10
-wyciskanie sztangi zza karku (atlas) 4x10
-unoszenie sztangi przed siebie (ręce wyprostowane) 4x10
-podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x10
-unoszenie sztangietek bokiem w pozycji stojącej 4x10
-podciąganie na drążku (szerokim nadchwytem) 5x MAX
-opuszczanie na drążku (szerokim nadchwytem) 5x MAX
Proszę o pomoc czy będzie coś z tego . ?